بهترین حرکات ورزشی مناسب برای لاغر و کوچک کردن شکم

بسیاری از افراد از چاقی موضعی و تجمع چربی در برخی از نقاط بدن خود رنج می‌برند. شکم از جمله نقاطی است که بیشترین پتانسیل را برای تجمع چربی و ایجاد چاقی موضعی دارد. در بسیاری از موارد از بین بردن چربی‌های موضعی در شکم حتی با رژیم‌های غذایی سخت نیز امکان‌پذیر نیست. از طرف دیگر اعمال جراحی که برای لاغر کردن موضعی به کار میرود هم خطرات خاصی را به دنبال دارد. در بین روش‌های ارائه شده برای درمان چاقی موضعی شکم، انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین و کم خطرترین روش‌ها است که بایستی تحت نظر یک متخصص آموزش داده شود چرا که انجام حرکات ورزش نادرست منجر به آسیب رساندن به کمر و سایر نقاط بدن خواهد شد.

چنانچه از چاقی موضعی در شکم خود رنج می‌برید بهتر است حرکات ورزشی مناسب برای لاغر کردن شکم  را تحت نظر یک متخصص فرا بگیرید. متخصصان ما در کلینیک ..... می‌توانند انواع حرکات ورزشی مناسب برای لاغر کردن شکم را به شما معرفی و نحوه انجام صحیح این حرکات را به شما آموزش دهند. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره 02122569006  و 02122581002  تماس بگیرید.

ورزش مناسب برای لاغر کردن شکم


برای رفع و از بین بردن چاقی شکم ورزش‌های زیادی وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:

پرس استاتیک 90 درجه

این ورزش بهترین حرکت برای بیدار کردن میان تنه برای آغاز تمرینات یا هر وقتی که می‌خواهید کمی به شکم فشار وارد کنید می‌باشد.

برای انجام این ورزش باید:

  • به طور طاق باز دراز کشیده و زانوها و پاها را تا 90 درجه خم کنید، پاها فلکس هستند.
  • دست‌ها را بکشید و هر دو کف دست را به بالای ران برسانید.
  • یک نفس عمیق کشیده، و وقتی که نفس را خارج می‌نمایید، هنگام بازدم شکم را سفت به داخل بکشید، پایین کمر را به زمین بچسبانید و دست ها را به ران فشار دهید (توجه داشته باشید: پاهای شما نباید حرکت کنند). برای 1 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس آزاد کنید.
  • پشت سر هم این حرکت را در 3 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

کشش تک پای مقاومتی

این حرکت برگرفته از پیلاتس، مشابه فشار استاتیک عضلات شکمی را به طور عمیق درگیر می‌کند. وزن پای کشیده شده چالش آن را بیشتر می‌کند.

برای انجام این ورزش:

  • به پشت دراز بکشید و هر دو زانوهای خود را خم کنید و به سینه بچسبانید، پاها فلکس باشند. در بالای ران پای راست انگشتان را در هم گره کنید و پای چپ را موازی زمین صاف کنید.
  • سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، در ناحیه قفسه سینه بالا بیایید و نگاهتان به سمت پاها باشد.
  • کف دست‌ها را به ران راست فشار دهید در حالی که سعی می‌کنید زانوی راست را به سمت سینه بکشید (دست‌ها باید به مقاومت پا اضافه کند).
  • پاها را عوض کنید و کف دست‌ها را به پای چپ فشار دهید و همزمان پای راست موازی زمین کشیده می‌شود.
  • این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار را پشت سر هم انجام دهید.

حرکت قایقی یو U

ممکن است این حرکت کوچک باشد اما تاثیر زیادی بر روی شکم دارد.

برای انجام این ورزش:

  • با زانوهای خم شده بنشینید، پاها صاف بر روی زمین باشد.
  • به عقب متمایل شوید تا بالاتنه بر روی آرنج قرار بگیرد (شانه باید بالا باشد)، و کف دست به سمت زمین باشد.
  • شکم را به سفت داخل بکشید و پاها را حدود ۹۰ درجه خم کنید (زانوها باید کنار هم باشند)، انگشتان پا کشیده باشند.
  • به آرامی پاها را به سمت چپ بیاورید (لگن باید بر روی زمین باشد). زاویه ۹۰ درجه با پاهایتان درست کنید، پاها را پایین بیاورید و سپس آنها را به سمت راست بلند کنید، انگار با پاهای خود حرف U را می‌کشید. این یک تکرار است.
  • در مجموع ۲۰ تکرار انجام دهید، هر بار جهت را عوض کنید.

پلانک معکوس معلق

این حرکت تمرین دیگری است که سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. شکم نیز همانند عضلات دیگر در بدن درگیر می‌شوند.

برای این ورزش باید:

  • بنشینید در حالی که پاهایتان کشیده است، پاها فلکس است، دست‌ها در کنار باسن قرار دارد و انگشتان دست به سمت جلو هستند.
  • شکم را سفت به داخل بکشید و از طریق دست‌ها فشار وارد کنید تا لگن را چند سانت از زمین بلند کنید.
  • کمی زانو را خم کنید، پاشنه‌ها بر روی زمین باشند.
  • نفس بکشید و شکم را بیشتر به سمت کمر بکشید و همراه با بازدم کاملا پاها را باز کنید و سعی کنید به آرامی لگن را پشت شانه‌هایتان بیاورید. برای یک ثانیه نگه دارید.
  • زانوها را خم کنید و لگن را به زیر شانه ها برگردانید تا به آرامی به سمت زمین آید. این یک تکرار است.
  • این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

بالا آوردن از نوع Criss-Cross و عوض کردن

این حرکت که از دو حرکت پیلاتس نشات گرفته شده، نتیجه دوبرابری برای چربی‌های شکم دارد.

برای انجام این ورزش:

  • در حالی که دست‌ها را در طرفین قرار داده‌اید، به کمر بخوابید. هر دو پا را مستقیم به سمت سقف بکشید، پای راست را از روی پای چپ عبور دهید، انگشتان پا، کشیده به بیرون باشند. شکم را محکم به داخل بکشید، دم، و پاها را حدود ۴۵ درجه پایین آورید.
  • همراه با بازدم، پاها را به سمت بدن بیاورید و پاها را بالای سرتان ببرید (انگار می‌خواهید پاها را به دیوار پشتتان برسانید)، لگن و کمر را از زمین بلند کنید و برای حمایت دست‌ها را به زمین فشار دهید.
  • برای یک ثانیه مکث کنید و سپس با تاب خوردن در ستون فقرات لگن را پایین آورید و پاها را به وضعیت اولیه برگردانید. این یک تکرار است.
  • این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

پلانک آرنج اینچینگ

شما هر اینچ این حرکت را در شکم احساس می‌کنید (همینطور در شانه‌ها و بازوها)

برای انجام این ورزش:

  • در وضعیت پلانک بر روی آرنج شروع کنید، دست ها به هم قفل شوند، پاها کمی بازتر از عرض لگن باشد.
  • همزمان که به آرامی باسن را به سمت بالا می‌آورید به آرامی پای چپ را به سمت دست‌ها ببرید، به سرعت قدم دیگر را با پای راست بردارید و لگن را کمی بالاتر ببرید.
  • پای چپ را دوباره بالا بیاورید، باسن را بالاتر ببرید و سپس دوباره با پای راست، به گونه ای که لگن در حالت قله قرار بگیرد.
  • به آرامی برگردید، قدم‌ها را برعکس کنید، تا زمانی که به وضعیت شروع پلانک برسید. این یک تکرار است.
  • این حرکت را در سه ست با ۵ تکرار انجام دهید.

پانک کامل در وضعیت پسه 

با این تاب خوردن دینامیک در پلانک سنتی می‌توانید پهلوها را مورد هدف قرار بدهید.

برای انجام این ورزش باید:

  • در وضعیت پلانک کامل شروع کنید که پاهایتان کنار هم قرار دارد.
  • در حالی که سعی می‌کنید حالت پسه را درست کنید (بردن پای راست به داخل زانوی چپ) زانوی پای راست را در راستای پای چپ خم کنید (لگن باید متمایل به چپ شود و کمی بر روی نوک پای چپ می‌چرخید).
  • پای راست را به حالت اولیه برگردانید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این یک تکرار است.
  • این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

پرس قورباغه‌ای

برای انجام این ورزش:

  • طاق باز دراز بکشید، زانوهایتان خم شده و رو به بیرون نگه دارید، پاها فلکس است و پاشنه‌ها بهم فشار داده می‌شوند.
  • نفس بکشید و سپس سرتان را بلند کنید، به سمت قفسه سینه تاب بخورید، به پاهایتان نگاه کنید. دست ها را به قسمت خارجی کنار باسن برسانید، کف دست‌ها رو به سمت زمین باشد.
  • همراه با بازدم، از پاشنه‌ها فشار وارد کنید و پاها را ۴۵ درجه باز کنید، پشت زانوها را بهم فشار دهید. نفس بگیرید، و سپس پاشنه‌ها را به سمت بدن خم کنید. این یک تکرار است.
  • این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام بدهید.
به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است