متابولیسم مجموعه‌ای از تحولات شیمیایی زندگی پایدار در سلول‌های موجودات یا ارگانیسم‌های زنده است. متابولیسم آن‌چنان مفهوم گسترده و وسیعی دارد که منطقی است اگر احساس کنید موضوعی فراتر و خارج از کنترل شماست.این موضوع حقیقت ندارد! رژیم‌های غذایی راحت و سریع و تغییراتی در سبک زندگی وجود دارند که می‌توانند متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن را افزایش دهند. و به شما کمک کنند تا سریع‌تر به کاهش وزن و تناسب مورد نظر برسید.
متابولیسم اصطلاحی است که به تمام واکنش‌های شیمیایی که در بدن صورت می‌گیرند اطلاق می‌شود. این واکنش‌های شیمیایی بدن را زنده، کارآمد و فعال نگه می‌دارند. هر چه متابولیسم بدن بیشتر باشد کالری بیشتری نیز می‌سوزد و کاهش وزن و حفظ آن آسان‌تر می‌گردد. همچنین متابولیسم بالا می‌تواند به شما انرژی دهد و باعث شود که احساس بهتری داشته باشید. بنابراین با به کارگیری یک رژیم غذایی مناسب جهت افزایش سوخت و ساز بدن، می‌توان به سطح انرژی و وزن دلخواه رسید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد و آگاهی از برنامه غذایی مناسب برای شرایط شما می‌توانید با شماره تلفن ۰۲۱۲۲۵۶۹۰۰۶ و ۰۲۱۲۲۵۸۱۰۰۲ تماس حاصل نموده، و پس از رزرو وقت مشاوره از راهنمایی کامل متخصص تغذیه بهره ببرید.
به میزان کافی بخورید
اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید کمتر بخورید. اگر کالری خیلی کمی دریافت کنید ممکن است بدنتان توده‌های عضلانی خود را از دست بدهد. این امر می‌تواند میزان متابولیسم بدن را کاهش دهد. علاوه بر این اگر در دریافت کالری کم بگذرید بدن برای حفظ سوخت دریافتی خود کم‌کم میزان کالری سوزی را کاهش می‌دهد. بسیاری از افراد در هنگام تلاش برای کاهش سریع و قابل توجه وزن، به اشتباه فکر می‌کنند که دریافت حداقل میزان کالری می‌تواند بهترین راه‌حل باشد. به علت وارد شدن غذای کم به بدن، این کار نه تنها می‌تواند موجب بروز نقص در مواد مغذی بی‌شماری شود. بلکه در واقع می‌تواند تأثیر عکس بر روی کاهش وزن داشته باشد
چای سبز و افزایش متابولیسم بدن
اگر همیشه نوشیدن قهوه را به چای ترجیح می‌دهید ممکن است فرصت افزایش متابولیسم بدن را از دست بدهید. در ۱۲ بررسی اخیر افراد شرکت کننده‌ای که روزانه ۴ تا ۵ فنجان چای سبز نوشیده‌اند و ۲۵ دقیقه ورزش انجام داده‌اند، نسبت به افرادی که فعالیت ورزشی انجام دادند اما چای مصرف نکردند تقریباً یک کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند، و چربی شکمی بیشتری ازدست‌داده‌اند. چای تخمیر شده حاوی کاتچین است. کاتچین نوعی آنتی اکسیدان می‌باشد که باعث آزادسازی چربی از سلول‌های چربی می‌شود و سرعت کبد برای تبدیل چربی به انرژی را افزایش می‌دهد
از روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید
بدن ما جهت کاهش وزن و داشتن کارکرد مناسب به چربی‌های رژیمی مخصوصاً روغن‌های سالم نیاز دارد. انواع مناسب چربی‌ها و روغن‌ها به رفع گرسنگی کمک می‌کنند. میزان متابولیسم را به حداکثر می‌رساند و مواد مغذی را با سرعت بیشتری در بدن جابجا می‌کنند. چربی‌های تک اشباع نشده سالم از جمله روغن زیتون واقعاً می‌توانند به کالری سوزی بدن کمک نمایند. روغن زیتون فوق بکر نیز می‌تواند میزان سروتنین یعنی هورمونی که با سیری مرتبط است را در خون افزایش دهد. علاوه بر این روغن زیتون حاوی پلی فنل و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که قادرند با بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان، پوکی استخوان و زوال عقل مبارزه کنند.
۱ یا ۲ زرده تخم‌مرغ بخورید
اگرچه سفیده تخم‌مرغ کالری کمی دارد، عاری از چربیست و بیشترین میزان پروتئین تخم‌مرغ در آن می‌باشد. اما خوردن تخم‌مرغ کامل برای متابولیسم بدن مفید است. زرده دارای مواد مغذی تحریک‌کننده متابولیسم بسیاری از جمله ویتامین‌های قابل‌حل در چربی، اسیدهای چرب ضروری و به طور چشمگیری کولین می‌باشد. کولین یک ترکیب قوی است که به مکانیزم ژنی که مسئول ذخیره‌سازی چربی در اطراف کبد است را موردحمله قرار می‌دهد. نگران کلسترول نباشید. مطالعات جدید نشان میدهند که مصرف متوسط تخم‌مرغ کامل در هر روز تأثیر منفی بر روی میزان لیپید (چربی) بدن فرد ندارد. و ممکن است تأثیر خوبی نیز بر روی آن داشته باشد.
در هنگام شب کربوهیدرات مصرف کنید
این نظریه منطقی است، بدن برای تولید انرژی کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند، اما اگر کربوهیدرات‌ها قبل از خواب مصرف شوند. بدن آن‌ها را به صورت چربی ذخیره می‌کند، اما فرایند کاهش وزن این قدر هم ساده نیست. در یکی از مطالعات برای دو گروه از مردان رژیم غذایی یکسانی در نظر گرفته شد. یکی از گروه‌ها کربوهیدرات را در طی روز مصرف کردند و گروه دوم کربوهیدرات‌ها را در شب هنگام مصرف می‌کردند. گروه مصرف‌کننده کربوهیدرات در شب، گرمازایی رژیمی (به این معنا که در هنگام هضم غذا در روز بعد کالری بیشتری می‌سوزانند) بیشتری خواهند داشت. علاوه بر این سطح قند خون در گروهی که در طول روز کربوهیدرات مصرف کردند افزایش می‌یابد.
شیر تمام چرب بنوشید
مطالعات حاکی از این هستند که مصرف کلسیم که شیر سرشار از آن می‌باشد می‌تواند به بدن کمک کرده تا چربی به صورت مؤثرتری سوخت و ساز کند. مطالعات دیگری نشان میدهند که افزایش میزان دریافت کلسیم از مصرف محصولات لبنی (نه مکمل کلسیم کربنات) موجب می‌شود که به جای اینکه چربی در بخش‌های بدن افراد شرکت‌کننده جذب شود چربی بیشتری از بدن دفع شود.
در روز به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
مهم نیست که چه کار می‌کنید اما هر چه بیشتر عضله داشته باشید کالری بیشتری می‌سوزانید. باشگاه رفتن به ساختن عضلات کمک می‌کند. اما پروتئین مانع از تجزیه عضلات می‌شود و در نتیجه سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد. میزان پروتئین موردنیاز برای هر فرد تفاوت دارد اما به طور معمول مصرف روزانه ۸/۰ تا ۱ گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن احتمالاً برای تحریک کاهش وزن مناسب باشد.
غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل نسبت به غلات فراوری‌شده و تصفیه‌شده‌ای مثل آرد که معمولاً برای درست کردن نان و پاستا از آن استفاده می‌شود نیاز به تلاش بیشتری برای تجزیه شدن دارد. با مصرف غذاهایی که بدن برای هضم آن‌ها به کار بیشتری لازم دارد می‌توانید میزان متابولیسم بدن را بالا ببرید. غذاهای سبک میان وعده‌غذاهای کاملی هستند که سرشار از فیبر نیز می‌باشند.
سیر بخورید
بررسی‌های اخیر نشان میدهند که سیر متابولیسم قند خون را افزایش می‌دهد و به کنترل میزان لیپید (چربی) خون کمک می‌کند. افزودن سیر به غذاهایی که سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند. می‌تواند مانع از آسیب رساندن این مواد به بدن شود. علاوه بر این خوردن سیر به بهبود سیستم ایمنی بدن، مقابله با بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. و با التهاب و فشار خون پایین مبارزه می‌کند. این‌ها چند نمونه کوچک از تأثیرات سیر هستند.
روز خود را با پروتئین کم چرب شروع کنید
برخلاف یک تصور رایج محققان اکنون می‌گویند که صبحانه آغازگر سوخت‌وساز و مهم‌ترین وعده غذایی روز نیست. صبحانه موقعیت خوبی برای جای دادن پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی است. اگر می‌خواهید بین دونات و نخوردن صبحانه یکی را انتخاب کنید بهتر است که نخوردن را انتخاب کنید. روز خود را با مصرف پروتئین کم چرب شروع کنید که در هنگام هضم مانند چربی و کربوهیدرات‌ها دو برابر کالری مصرف می‌کنند؛ اما نگران این نباشید که قبل از ساعت ۹ صبح آن را مصرف کنید.
3 وعده غذای کامل بخورید نه بیشتر
بدنسازان با خوردن غذا در هر چند ساعت، به حفظ ماهیچه‌هایشان کمک می‌کنند. اما نباید اهمیت خوردن ۳ وعده غذای کامل در روز را بر روی کاهش وزن دست کم گرفت. در یکی از مطالعات به دو گروه از مردان رژیم غذایی غلات کامل داده شد. یکی از گروه‌ها کالری را در ۳ وعده غذایی کوچک و به همراه مصرف غذاهای سبک در میان هر وعده دریافت کردند درحالی‌که گروه دوم همین میزان از کالری را در ۳ وعده غذایی کامل دریافت نمودند. با وجود اینکه هر دو گروه، وزن اضافه کردند اما محققان دریافتند چربی شکمی یعنی خطرناک‌ترین نوع چربی که خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد تنها در گروهی که تعداد وعده‌های غذایی زیادی داشتند افزایش یافته است.
شکلات و افزایش متابولیسم بدن
در یکی از مطالعات، شرکت‌کننده‌های خوش‌شانس به مدت دو هفته روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تیره می‌خوردند. در نهایت سطح هورمون استرس در این افراد نسبت به گروه تحت کنترل کمتر بود و متابولیسم منظم‌تری داشتند. دانشمندان بر این باورند که مواد شیمیایی موجود در کاکائو، مانند فلاونوئیدها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارند. صحبت ما در مورد مصرف یک تکه شکلات باکیفیت کوچک است نه بیشتر. محققان می‌گویند مصرف ۳۰ گرم شکلات کافیست.
غذاهای سبک با ماست
پروبیوتیک موجود در فراورده‌هایی مثل ماست و غذاهای فرآوری شده‌ای مثل خیار شور و کلم ترش به رشد باکتری‌های خوب در فرایند هضم غذا کمک می‌کنند. ماست نه تنها منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم است بلکه تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن ماست به عنوان یک رژیم کاهش دهنده کالری می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. شما می‌توانید در طول روز ماست را همراه با غذا مصرف کنید.
پنیر بخورید
پنیر غذایی رضایت‌بخش، قابل حمل و ارزان قیمت است که مملو از کلسیم، ویتامین دی و پروتئین می‌باشد. کلسیم می‌تواند کاهش وزن را افزایش بخشد. چرا که این ویتامین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. و این امر نیز موجب افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شده، بنابراین در طول روز به شکل مؤثرتری کالری می‌سوزانید. با این حال این گفته به معنای این نیست که یک ظرف پر پنیر می‌تواند برایتان مفید باشد. پنیر را در غذاهای سبک غنی از فیبر بکار ببرید تا آن غذاها اشباع کننده تر شوید.
لوبیا و افزایش متابولیسم بدن
لوبیا نه تنها منبع خوبی برای پروتئین غیر حیوانی است بلکه دارای فیبرهای محلول و نامحلول می‌باشد. فرایند هضم فیبر و پروتئین لوبیا کالری بیشتری می‌سوزاند و هر دو نوع فیبر به کاهش سطح انسولین پس از هضم کرده و موجب می‌شوند که چربی کمتری ذخیره گردد.
بروکلی بخورید
کلسیم و ویتامین ث به خوبی با یکدیگر همکاری می‌کنند تا متابولیسم را افزایش دهند. بروکلی دارای هر دو نوع مواد مغذی است. علاوه بر این بروکلی حاوی ترکیبی است که بر روی ژنتیک کار می‌کند تا ژن‌های سرطان را از کار بیندازد که این کار باعث مرگ هدفمند سلول‌های سرطانی می‌شود و سرعت پیشرفت بیماری را کاهش می‌دهد.
فلفل بخورید
خبر خوش این است که کپسایسین تند (سس تند، فلفل هندی، فلفل چیلی) می‌تواند متابولیسم را فعال کند. اما مطالعات نشان میدهند که دی هیدروکاپسید (DCT) که نوعی فلفل غیر تند از خانواده فلفل تند است. به همین میزان در کاهش وزن تأثیر دارد. میزان متابولیسم و سوخت و ساز در افراد شرکت‌کننده‌ای که میزان بیشتری از دی هیدروکاپسید را مصرف کرده‌اند نسبت به افرادی که دارونماها را مصرف کرده‌اند تقریباً به میزان دو برابر افزایش می‌یابد.
آب بیشتری بنوشید
. طبق برآورد محققین افزایش مصرف آب به میزان ۵/۱ لیتر در روز (حدود ۶ فنجان) در طول یک سال می‌تواند ۱۷۴۰۰ کالری بسوزاند که این میزان از کالری سوزی تقریباً ۵/۲ کیلوگرم وزن را کاهش می‌دهد.
“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”
