بسیاری از خانم ها از اینکه باسن کوچک، تخت یا شل دارند ناراضی هستند.
بزرگ کردن باسن و شکل دهی و تناسب آن با اندام بدن همواره امری بوده که بسیاری خانم ها به آن علاقه داشته و یکی از عوامل موثر در اعتماد به نفس و زیبایی اندام آن ها است.
یکی از مهم ترین کارهایی که می شود برای داشتن باسن خوش فرم انجام داد، انجام ورزش برای تقویت عضلات باسن است.
ورزش‌های مناسب برای بزرگ کردن باسن
موثرترین ورزش‌های باسن که ثابت شده است به طور طبیعی ماهیچه‌های باسن را به کار می‌گیرد عبارتند از:
ددلیفت برای عضلات گلوتئوس یا سرینی و عضلات عقب ران
حرکت ددلیفت رومانیایی یکی از بهترین تمریناتی است که عضلات گلوتئوس یا سرینی و عضلات عقب ران را مورد هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین به یک هالتر دارای بار نیاز دارید. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
- صاف روی زمین بایستید. خم شوید و میله‌ی هالتر را با گریپ عرض شانه محکم بگیرید.
- بالا تنه‌ی خود را با وزنه در دست بلند کنید و به حالت صاف خود بازگردید. به خاطر داشته باشید که شما باید قوس کمرتان را در کل روند تمرین حفظ کنید، جز این عضله‌ی کمر را می‌شکنید.
- میله را همان طور که بالا آوردید پایین بیاورید و روی زمین بگذارید.
حداقل ۳ دست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای عضلات گلوتئوس و عضلات عقب ران بزرگتر انجام دهید.
لانژ یا خیز به جلو با دمبل (داخل ران‌ها)
این لانژها نه تنها عضلات گلوتئوس، بلکه داخل ران‌ها را به کار می‌گیرند تا یک باسن محکم و سفت به دست آورید. برای انجام این تمرین به یک جفت دمبل یا یک میله‌ی وزنه نیاز دارید. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
- بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در هر دو دست نگه دارید.
- پای چب را یک قدم جلو بیاورید (لانژ) و زانوی پای راست را خم کنید که زمین را لمس کند (۱ اینچ بالای کف زمین).
- بالا تنه خود را روی کف زمین با وزنه در دست و به طور یکنواخت قرار گرفته در میان پاها صاف نگه دارید.
به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. برای به دست آوردن نتایج بهتر، این حرکات لانژ را حداقل ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید. در صورتی که برایتان بسیار آسان بود با افزایش وزنه شدت حرکت را افزایش دهید.
ورزش برای بزرگ کردن باسن
برای انجام این ورزش بزرگ کردن باسن، روش‌های مختلفی وجود دارد که عبارتند از:
ضربات پا و حرکات دایره‌وار (۶ دقیقه)
شما می‌توانید این تمرین را روی یک تشک انجام دهید. دست راست خود را درست بالای باسن (به پهلو) قرار دهید و وزن بدن خود را روی زانو همراه با دست چپ خود نگه دارید. مطمئن شوید که قفسه‌ی سینه و باسن جلو باشند در حالی که شانه‌ها عقب هستند. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
- پای خود را بالا ببرید (در این مورد پای راست)، و به مدت حداقل ۱ دقیقه بدون لمس زمین ضربه بزنید.
- بعد، پای خود را مستقیما در هوا نگه دارید، به جهت عقربه‌های ساعت برای یک دقیقه دیگر بچرخانید.
- این بار برای یک دقیقه‌ی دیگر پا را برخلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید.
حالا، به پهلوی دیگر بخوابید و مراحل مشابه را با پای چپ خود تکرار کنید. به طور کلی حدود ۶ دقیقه تمرین را انجام می‌دهید.
ملخی (۱ دقیقه)
آیا ورزشی می‌خواهید که علاوه بر لیفت کردن باسن شما را قوی کند؟ پس قطعا باید تمرین ملخی را انجام دهید که یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای باسن بزرگتر است. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
- به سمت شکم لم دهید و چانه‌ی خود را روی دست‌هایتان استراحت دهید و زانوها را در میان تشک از هم باز کنید.
- بعد انگشتان شست پا را به هم برسانید و به سادگی باسن خود را به سمت بالا و پایین فشار دهید. باسن خود را به طرف بالا و پایین بلند کنید. شما باید این تمرین باسن را حداقل یک دقیقه انجام دهید.
بنابراین، شما فقط باید ۷ دقیقه زمان خود را برای این دو تمرین عالی لیفت باسن اختصاص دهید. این ورزش روزانه‌ی مخصوص باسن را می‌توانید تا هر تعدادی که راحت هستید تمرین کنید. کارشناسان برای دستیابی به نتایج بهتر این تمرین را حداقل ۳ تا ۴ بار در طول هفته (حداقل) پیشنهاد می‌کنند.
تمرینات یوگا برای باسن و ران‌ها
زیبایی حرکات و حالات یوگا بدین معنی است که شما می‌توانید حرکات یوگا را در هر زمان و هر کجا انجام دهید بدون اینکه نگران داشتن تجهیزات باشید. یوگا از وزن بدن خودتان برای افزایش شدت استفاده می‌کند.
حالت صندلی
این تمرین انفرادی یوگا، باسن، داخل ران‌ها، عضلات مرکزی، قسمت بیرونی ران‌ها و عضلات گلوتئوس را تقویت خواهد کرد. به زبانی ساده‌تر، حالت صندلی به کل ناحیه‌ی پشت کمک می‌کند. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
روی هر دو پایتان بایستید، دست‌هایتان را بالا ببرید و کف دست‌هایتان را به هم بچسبانید، زانوها را خم کنید، و همانطور که خم هستید کل وزن قسمت بالای بدن را روی پاشنه‌های پا قرار دهید. به بالا خیره شوید و به مدت حداقل ۸ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید. می‌توانید برای سفت کردن باسن خود هروز ۱ تا ۲ دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
رقص سیوا
این حالت و اسمش در واقع جوری به نظر می‌رسند که گویی در حال رقصیدن هستید. این تمرین یوگا عضلاتی که از پاها پشتیبانی می‌کنند را به فهالیت وا می‌دارد و برای ماهیچه‌ی سه سر نیز خوب است. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
روی هر دو پاهایتان بایستید، دست چپ را به سمت جلو بالا بیاورید، پای چپ روی زمین باشد و پای راست را به سمت عقب به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، و آن را با دست راست خود نگه دارید. این مرحله را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
حالت پل
یکی دیگر از حالت‌های فوق‌العاده‌ی یوگا برای باسن بزرگتر که کالری را می‌سوزاند و همچنین بدن را آرام و ریلکس می‌کند. این تمرین عضلات گلوتئوس و عضلات مرکزی را به کار می‌گیرد. برای انجام این ورزش باسن باید حرکات زیر را انجام دهید:
به پشت روی زمین لم دهید و پاها و باسن را از هم جدا کنید. با فشار کف پا روی زمین، باسن خود را بلند کنید، به مدت ۶ تا ۸ نفس در این حالت بمانید و پایین بیایید. به منظور دستیابی به بهترین نتایج برای حداقل یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
اسکی‌واره یا دستگاه پله نوردی
اول و مهم‌تر از همه شما باید از دستگاه اسکی‌واره هنگام رفتن به ورزشگاه استفاده کنید، زیرا این دستگاه ماهیچه‌ها به خصوص ماهیچه‌های باسن شما را قوی و نیرومند می‌کند. این تمرین شما را به ۲ هدف می‌رساند، شما می‌توانید باسنی قوی داشته باشید و در عین حال وزن خود را نیز کاهش دهید.