برآورد زمان مطالعه: ۷ دقیقه
رژیم غذایی نوجوانان بسیار مهم است، زیرا در این دوران، بدن در حال رشد و تکامل است و نیازهای مغذی افزایش می‌یابد. یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان باید شامل تنوع مواد غذایی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد. در ادامه، چند نکته برای رژیم غذایی نوجوانان و لاغری با کمک رژیم آورده شده است
جدول محتوا
چه عواملی باعث ایجاد چاقی در دوران بلوغ و نوجوانی می‌شود؟
شما می‌توانید بدن خود را تغییر دهید، اما مقدار آن به مواردی بستگی دارد که بعضی از آنها تحت کنترل شماست و بعضی از آنها را شما نمی‌توانید کنترل کنید:
بلوغ
اگرچه ممکن است شما آن را درک نکنید، اما بلوغ می‌تواند تاثیر عمده‌ای بر وزن و شکل بدن شما داشته باشد. هر دو جنس دختر و پسران باید در طول بلوغ در کنار افزایش قد در انتظار افزایش وزن نیز باشند. هورمون‌های آزاد شده در این زمان اغلب باعث می‌شود که پسران عضله‌سازی کنند و دختران افزایش چربی بدن را تجربه کنند. این تغییرات طبیعی هستند، اما ممکن است احساس کنید که شما اضافه وزن دارید، حتی اگر اینگونه نباشد.
ژن‌ها
شما از والدین خود چیزهای زیادی را به ارث می‌برید مانند منطقه‌ای که چربی بیش از حد را در بدن خود ذخیره می‌کنید، مقداری که بلند می‌شوید و شکل بدن شما (مانند گلابی شکل یا سیب شکل). در واقع، اگر والدین شما اضافه وزن داشته باشند، خطر ابتلا به اضافه وزن در شما نیز افزایش می‌یابد.
آنچه شما می‌خورید
در حالی که بلوغ و ژنتیک مسائلی هستند که شما نمی‌توانید کنترل کنید، آنچه که می‌خورید، داستان دیگری است. خوردن سیب زمینی سرخ کرده، فست فود، سس‌ها، چیپس‌ها و شیرینی‌ها به طور مرتب و اجتناب از خوردن میوه‌ها و سبزیجات مانند یک بیماری مسری می‌تواند بدون خوردن غذای زیاد، کالری اضافی را به بدن شما اضافه کند.
ورزش
یکی از دلایلی که وزن می‌تواند برای هر کس از نوجوانان گرفته تا بزرگسالان یک معضل باشد، نشسته انجام دادن فعالیت‌هاست. عدم فعالیت تاثیر عمده ای بر میان‌تنه و سلامت شما دارد. در حقیقت، تماشای تلویزیون شایع‌ترین فعالیتی است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود ( به ویژه اگر شما درست ورزش نکنید و یا سالم غذا نخورید) و این فعالیتی است که نوجوانان با افزایش سن بیشتر انجام میدهند.
مناطقی از بدن که در دوران بلوغ دچار چاقی می‌شوند
- باسن
- کفل
- ران
- شکم
- قسمت بالای پشت
- سینه
درمان
موثرترین راه انجام این کار با رژیم غذایی نوجوانان و ورزش است.
نظارت بر کالری شما
به غیر از فعالیت بیشتر، نظارت بر آنچه که می‌خورید یکی دیگر از مولفه‌های مهم از دست دادن وزن است. ممکن است برای کمک به خانواده و دوستان شما مفید باشد. اگر پدر و مادرتان مسئول خرید مواد غذایی باشند، ممکن است لازم باشد با آنها درباره انتخاب گزینه‌های سالم‌تر صحبت کنید یا خودتان در انتخاب مواد غذایی و غذا مشارکت داشته باشید. راه‌های دیگر برای کاهش کالری غیر ضروری عبارتند از:
نظارت بر نوشیدنی‌های خود
استفاده بیش از حد از بسیاری از نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی واقعا می‌تواند باعث اضافه وزن شود. این نوشیدنی‌ها را با آب جایگزین کنید و مقدار زیادی کالری را ذخیره کنید.
سیر کردن خود با میوه‌ها و سبزیجات
اکثر میوه‌ها و سبزیجات با فیبر و مواد مغذی زیاد، کم کالری هستند. این به این معنی است که شما سریع‌تر سیر می‌شوید و کمتر می‌خورید. سعی کنید میوه‌ها را به عنوان میان وعده یا قبل از وعده‌های غذایی به منظور کاهش کالری بدون احساس گرسنگی مصرف کنید.
اجتناب از مصرف فست فود
با مصرف گاه به گاه یک همبرگر و غذاهای سرخ کردنی هیچ اشتباهی مرتکب نشده‌اید، اما از مصرف هر روزه این نوع غذاها اجتناب کنید. آنها را از عادات گا به گاه خود قرار دهید.
از میان وعده‌های بدون فکر پرهیز کنید
اگر بعد از ظهر گرسنه بودید، با اجتناب از خوردن آب نبات، کوکی‌ها و سایر شیرینی‌های وسوسه انگیز، میان وعده خود را سالم نگه دارید. همچنین به دلایل دیگر تمایل به خوردن مانند خسته شدن، بی‌حوصلگی یا احساس افسردگی، توجه کنید. خوردن احساسی تنها باعث می‌شود همه چیز بدتر شود و مشکلات شما را از بین نمی‌برد.
ورزش
یکی از راه‌های کنترل کالری شما این است که در طول روز با اضافه کردن تمرینات ورزشی و فعالیت‌های عمومی روزمره بیشتر تحرک داشته باشید. پزشکان حداقل یک ساعت فعالیت بدنی روزانه و بیش از چند ساعت در روز را برای اکثر کودکان و نوجوانان توصیه می‌کنند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- دوچرخه سواری
- اسکیت بورد یا اینلاین اسکیت
- شنا كردن
- رقص
- پیاده روی یا دویدن
- تمرینات ورزشی
- بسکتبال
اختلال در رشد، از مهم ترین مضرات احتمالی برنامه رژیم غذایی نوجوانان در سن بلوغ
از دیگر مضراتی که ممکن برنامه های لاغری در دوران بلوغ داشته باشه میتونیم به اختلال در رشد که شامل کمبودهای تغذیه ای، اختلالات قاعدگی، ضعف خستگی، گیجی، افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس و اشکال در خوابیدن باشد اشاره کنیم همچنین تنفس بد بو، ریزش مو، خشکی پوست و افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا از دیگر عوارض برنامه های لاغری دوران بلوغ با محدودیت کاهش شدید کاری است.
دختران در سن بلوغ جهش رشدی صعودی دارند و اگه وضعیت تغذیه ای اونا با توجه به پایش رشد و اندازه گیری قد و وزن اونا نباشه ممکنه بر روی اندازه قد تأثیر بزاره و روند رشد رو متوقف کنه. پس هیچ گاه در دوران بلوغ از الگوها و برنامه های تغذیه ای غیر طبیعی برای داشتن ظاهر فیزیکی ایده آل استفاده نکنید و برای کاهش وزن تمام جوانب رو در نظر بگیرید.
توضیحات جدول برنامه رژیم غذایی نوجوانان در سن بلوغ
دربرنامه برنامه غذایی نوجوانان در سن بلوغ، مصرف چربی رو حذف نکنین، بهتره که اونو تعدیل کنید و برنامتون طوری باشه که کالری حاصل از دریافت چربی ۳۰ درصد بیشتر نباشه.
- میان وعده های سالم رو جایگزین تنقلات کنید و از میوه و سبزی به وفور استفاده کنین.
- فعالیت های بدنی خودتون رو نظیر ورزش و پیاده روی رو بیشتر کنین.
- برای دختران نوجوان در سن بلوغ باید در روز ۹ سهم مواد نشاسته ای، ۳ سهم میوه، ۴ سهم گوشت و جانشین های گوشت ۶ سهم مصرف کنند. سهم های نشاسته ای که شامل ۳۰ گرم نان، غلات پخته شده مانند ماکارونی و برنج نصف یا سه چهارم لیوان، حبوبات پخته نصف لیوان، سبزیجات نشاسته ای میباشد
