آیا صرف‌نظر از میزان غذایی که مصرف می‌کنید، نمی‌توانید افزایش وزن داشته باشید؟ در حال حاضر در بعضی افراد، لاغری بیش‌ازحد می‌تواند به یک معضل جدی تبدیل شود، به‌نحوی‌که سلامتی آن‌ها را به مخاطره اندازد. در اثر لاغری مفرط عوارضی همچون: ضعف سیستم ایمنی، کاهش تراکم استخوان‌ها، ریزش مو و ناباروری می‌تواند به سراغ افراد بیاید. برخی از بیماری‌ها مانند: پرکاری تیروئید، اختلالات تغذیه‌ای، عفونت‌های ویروسی، دیابت نوع I و سرطان نیز می‌تواند در کاهش وزن افراد مؤثر باشد. عوامل دیگر مانند ژن‌ها، رژیم‌های ناسالم و استرس نیز می‌توانند باعث کاهش وزن شما شود.
یکی از بهترین راه‌های مقابله با این مشکل، تغذیه مناسب است که به شما کمک می‌کند تا وزن خود را افزایش دهید. بااین‌حال، باید مراقب آنچه می‌خورید باشید. خوردن غذاهای سالم به شما کمک می‌کند چربی، توده عضلانی و استخوانی به دست آورید. از سوی دیگر، خوردن چربی‌های ناسالم و یا غذاهای فاقد مواد مغذی می‌تواند به بیماری‌هایی منجر شود که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد.
درحالی‌که برای بسیاری از افراد کاهش وزن می‌تواند به یک چالش بزرگ تبدیل شود، در برخی افراد نیز افزایش ۵۰۰ گرم وزن می‌تواند مستلزم تلاش زیادی باشد؛ به‌خصوص اگر افزایش وزن به‌صورت ژنتیکی در شما دشوار باشد. بعضی از مکمل و غذاها به‌عنوان منبع غنی از کالری می‌توانند برای افزایش وزن مفید باشند؛ چراکه برای افزایش وزن شما باید روزانه حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید.
برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب حاوی مقدار کالری موردنیاز جهت افزایش وزن لازم است ابتدا با یک پزشک متخصص تغذیه مشاوره نمایید تا رژیم غذایی سالم و بی‌خطری را برای شما ارائه دهد. جهت رزرو وقت مشاوره با متخصص تغذیه باتجربه در کلینیک [shortcode-variables slug=”name”] می‌توانید با شماره تلفن [shortcode-variables slug=”number”] تماس حاصل فرمایید.
افزایش سریع وزن به کمک مواد غذایی
افزایش حجم مواد غذایی، پروتئین‌ها و کالری مصرفی می‌تواند در افزایش حجم توده عضلانی و درنتیجه وزن شما مؤثر باشد. در این خصوص مصرف چربی‌های ناسالم مانند چیپس، شیرینی و غذاهای فرآوری شده، توصیه نمی‌شود، چراکه آن‌ها به‌جای افزایش توده عضلات، بیشتر باعث چاقی شکمی می‌شوند. در اینجا فهرستی از غذاهای مناسب برای افزایش وزن ارائه می‌شود:
آجیل و مغزها
مغزها در یک وعده کوچک، می‌توانند مقادیر قابل‌توجهی از کالری را وارد بدن شما کنند، دو مشت کوچک از بادام یا ۱۸ عدد بادام‌هندی می‌تواند ۱۶۰ کالری وارد بدن شما کند. بادام حاوی آلفا توکوفرول ویتامین E است که در جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد پس از فعالیت‌های سنگین مؤثر است. گردو ترکیبی شگفت‌انگیز از چربی‌های غیراشباع، فیتوسترول ها و اسیدآمینه آل- آرژنین است. این ترکیبات باعث افزایش کالری دریافتی و اکسید نیتریک می‌شود، یک ماده طبیعی که باعث رشد و بهبود عضلات می‌شود. آجیل برزیلی نیز حاوی سلنیوم معدنی است و هفت عدد آن حدوداً ۱۹۰ کالری دارد. مغزها حاوی چربی‌های غیراشباع هستند که کالری سالمی را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند؛ ازاین‌رو اضافه کردن مغزها مانند: بادام، گردو، بادام‌هندی، دانه‌های آفتابگردان، بذر کتان و تخم کدو توصیه می‌شود.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی غنی از کربوهیدرات و قندهای پیچیده است. بنابراین، استفاده از آن برای افراد کم‌وزن توصیه می‌شود. چیپس‌های سیب‌زمینی که در روغن سالم تهیه می‌شوند یا ساندویچ‌های سالم تهیه شده از سیب‌زمینی، باید به‌عنوان میان وعده غذایی در بین غذاهای اصلی گنجانده شوند. سیب‌زمینی کبابی یا پخته‌شده نیز به‌طور مؤثر به افزایش وزن کمک می‌کند. از مصرف چیپس‌های سرخ‌شده در روغن‌های ناسالم و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، زیرا که حاوی حجم زیادی از چربی‌های غیراشباع و چربی‌های ترانس می‌باشند.
پاستا و ماکارونی
آن‌ها به‌راحتی و به روش‌های مختلفی تهیه می‌شوند و به‌عنوان منبعی غنی و خوشمزه‌ای از کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای افزایش وزن مؤثر باشند. آن‌ها به‌راحتی در دسترس هستند؛ برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، بهتر است با حجم زیادی از سبزیجات پخته شوند.
کره
این محصول لبنی دلپذیر و خوشمزه سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع مونو و چربی‌های غیراشباع پلی می‌باشد. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های A، B12، E، K و D، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا -۶ نیز می‌باشد. هر قاشق غذاخوری کره تقریباً حاوی ۱۰۰ کالری است و مطمئناً در به دست آوردن وزن مفید خواهد بود. بااین‌حال، در نظر داشته باشید که مصرف زیاد کره می‌تواند سلامت شما را به‌طورجدی تحت تأثیر قرار دهد. می‌توانید به‌صورت روزانه، دو قاشق غذاخوری کره مصرف داشته باشید. هنگامی که وزن شما مقداری افزایش پیدا کرد آن را به روزی یک قاشق رسانده و یا یک روز در میان یک قاشق غذاخوری مصرف داشته باشید.
پنیر
پنیر یک ماده مغذی و پرکالری می‌باشد که از انعقاد شیر به دست می‌آید. بیش از ۳۰۰ نوع پنیر وجود دارد، آن‌ها می‌توانند تنوع زیادی به طعم غذاها بدهند. پنیر منبع خوبی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و D، فولات، کولین، چربی‌ها و اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و امگا ۶ است. ۱۰۰ گرم پنیر حدوداً ۴۰۰ کالری دارد. پنیر را به رژیم روزانه خود اضافه کنید تا وزن خود را افزایش دهید و استخوان‌هایتان را تقویت کنید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ بسته‌ای از مواد مغذی مختلف است. منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین A، D، فولات و کولین و مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم، فسفر و پتاسیم می‌باشد. یک تخم‌مرغ آب پز حدود ۷۵ کالری را به شما می‌دهد. بهترین راه تهیه تخم‌مرغ برای افزایش وزن، خوردن یک تخم‌مرغ آب پز یا عسلی است. هرروز حداقل یک تخم‌مرغ در برنامه غذایی خود داشته باشید. فراموش نکنید که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. شما می‌توانید حداکثر دو تخم‌مرغ در برنامه روزانه خود داشته باشید، هنگامی که وزن شما به مقدار مناسب افزایش پیدا کرد، مصرف آن را به یک بار در روز کاهش دهید.
ماهی
ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، منیزیم و کلسیم می‌باشد. ماهی‌های چرب که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری هستند، می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش میدهند. هر ۱۰۰ گرم ماهی حدود ۲۰۰ کالری دارد. به دلیل داشتن پروتئین مناسب، خوردن ماهی به عضله سازی شما کمک می‌کند. شما می‌توانید ماهی‌هایی همچون: سالمون، تن، خال‌خالی، ساردین اروپایی، موتوماهیان، قزل‌آلا، ساردین و غیره را در برنامه غذایی خود داشته باشید. بهترین راه برای پختن ماهی، پختن بدون روغن یا کباب کردن آن است، اگر قصد سرخ کردن ماهی را دارید، مراقب باشید بیش‌ازحد آن را سرخ نکنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ، منبع خوبی از چربی، پروتئین، مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، کلسیم، مس، آهن و ویتامین A و K محسوب می‌شود. جایگزین مناسبی برای شکلات شیری است زیرا به حفظ فشارخون طبیعی کمک می‌کند، در برابر بیماری‌های قلبی عروقی از بدن محافظت می‌کند و درنهایت می‌تواند در افزایش وزن نیز مؤثر باشد.
نان کامل گندم (سبوس‌دار)
در مقایسه با نان‌های درست شده از آرد سفید، نان سبوس‌دار گزینه سالمی محسوب می‌شود. یک تکه نان کامل گندم حدود ۱۳۰ کالری دارد و منبع خوبی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، فیبرهای رژیمی، ویتامین‌ها مانند فولات، کولین و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. اگرچه نان سبوس‌دار برای کاهش وزن استفاده می‌شود، اما اگر به‌اندازه کافی مصرف شود می‌تواند در افزایش وزن نیز مؤثر باشد. استفاده از نان سبوس‌دار همراه پودینگ یا ساندویچ‌ها می‌تواند وزن شما را در طی چند هفته به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
گوشت‌های سفید و افزایش وزن سریع
به‌طورکلی، برای کاهش وزن، سینه مرغ بدون پوست توصیه می‌شود. بااین‌حال، ازآنجاکه هدف ما در این مقاله افزایش وزن است، شما می‌توانید هفته‌ای یک بار مرغ را باپوست طبخ کنید. مرغ و بوقلمون منبع خوبی از پروتئین‌ها، ویتامین‌هایی مانند کولین، ویتامین A، نیاسین و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. ۱۰۰ گرم مرغ حدود ۲۳۹ کالری و ۱۰۰ گرم بوقلمون حدود ۱۰۴ کالری دارا می‌باشد. شما می‌توانید گوشت‌های سفید را به‌صورت: کبابی، پختن ساده، سرخ‌شده، یا داخل سوپ‌ها، استفاده نمایید.
روغن ها و افزایش وزن سریع
روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون، سویا، سبوس برنج، پالم و روغن بادام‌زمینی منبع خوبی از چربی‌ها و اسیدهای چرب هستند. این روغن‌ها حاوی چربی‌های ترانس مضر نیستند و بنابراین گزینه‌ای سالمی برای افزایش وزن محسوب می‌شوند. یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون یا روغن بادام‌زمینی حاوی حدود ۱۱۹ کالری است، یک قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی ۱۰۲ کالری و یک قاشق غذاخوری روغن سبوس برنج و روغن پالم حاوی ۱۲۰ کالری است. شما می‌توانید این روغن‌ها را برای پخت، سرخ کردن، کباب کردن و یا به‌عنوان سس سالاد استفاده کنید.
سس مایونز و افزایش وزن سریع
این چاشنی لذیذ و خوشمزه می‌تواند در افزایش وزن کمک زیادی بکند. مایونز سرشار از چربی، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین K، E، اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ و پتاسیم می‌باشد. به‌طورمعمول سس مایونز از تخم‌مرغ ساخته می‌شود، اما مایونزهای گیاهی هم در بازار وجود دارند. یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی ۹۴ کالری است. شما می‌توانید آن را به‌عنوان یک طمع دهنده در غذاها و یا به‌صورت سس سالاد مصرف کنید.
بستنی وافزایش وزن سریع
برای بسیاری از افراد خبر خوبی است! بستنی یک محصول لبنی است که حاوی مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین A می‌باشد. یک فنجان بستنی حاوی ۲۰۷ کالری است. طعم‌ها و چاشنی‌های مختلف، مصرف بستنی را لذت‌بخش‌تر می‌کند. هنگامی که به‌طور مرتب بستنی در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد، به افزایش سریع وزن منجر می‌شود. بااین‌حال، مطمئن شوید که مصرف آن در حد متعادل باشد. همچنین، اگر از سینوزیت رنج می‌برید یا در معرض سرفه و سرماخوردگی قرار دارید، سعی کنید از مصرف آن خودداری کنید.
افزایش وزن سریع به کمک مکمل‌های غذایی
مکمل‌های غذایی نیز در افزایش وزن و حجم عضلات نقش مهمی ایفا می‌کنند. بااین‌حال، مکمل‌های غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش وزن شوند. این مکمل‌ها باید همراه با مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن، استفاده شوند، تا بهتر نتیجه بگیرید. در زیر بهترین مکمل‌های غذایی که در افزایش وزن مؤثر هستند، معرفی خواهند شد:
پودرهای پروتئینی
پروتئین‌ها آجرهای ساختمانی بافت عضلات محسوب می‌شوند. برای بال بردن وزن به اندازه‌ی ۵۰۰گرم، لازم است روزانه حداقل یک گرم پروتئین مصرف داشته باشید. پودرهای پروتئینی باکیفیت، باعث افزایش وزن بدن می‌شوند و آجرهای موردنیاز برای ساخته‌شدن ساختمان عضلات را فراهم می‌کنند.
کراتین
مکملی است که در افزایش وزن بدن مؤثر است. کراتین در تأمین انرژی عضلات نقش مهمی دارد، بدین معنی که می‌تواند فرایند تولید ATP را در فعالیت‌های شدید بدنی، تسهیل کند. با افزایش توانایی عضلات، نقش مهمی در رشد سریع آن‌ها ایفا می‌کند.
لوسین
یک نوع اسیدآمینه است که به تسریع فرایند ترمیم و بازیابی عضلات کمک می‌کند. لوسین را می‌توان در بسیاری از مکمل‌های BCAA پیدا کرد.
مکمل واکسی مایز (نشاسته ذرت)
واکسی مایز (waxy maize) می‌تواند در افزایش وزن مؤثر باشد، هضم کربوهیدرات‌ها را سرعت می‌بخشد و انسولین را افزایش می‌دهد، درنتیجه گلیکوژن (قند ذخیره‌ای) عضلات را به حد اشباع می‌رساند. این کربوهیدرات سریعاً هضم شده و باعث انتقال پروتئین و اسیدهای آمینه به بافت عضلانی شما می‌شود. یکی از مزایای آن این است که فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش وارد نمی‌کند. اگر بعد از تمرین حالت تهوع به شما دست می‌دهد، می‌توانید از مکمل واکسی مایز استفاده کنید، به‌راحتی می‌توانید آن را با مکمل‌های مخصوص بعد از تمرین، مخلوط نمایید.
“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”
