افراد لاغر و نحیف تمایل زیادی دارند تا با امتحان کردن تکنیک‌های جدید، رژیم غذایی و ورزش کردن وزن خود را چند کیلویی افزایش دهند. در این بین فردی که بتواند رژیم غذایی مناسب چاق شدن را با ورزش‌های چاقی ترکیب کند، به اندام دلخواه خود خواهد رسید. اما اگر فرد در آرزوی چاق شدن صرفاً به پرخوری روی آورد، راه به جایی نخواهد برد. اما اگر فرد به طور مناسب ورزش کند، غذای مصرف شده سوزانده می‌شود و حجم عضلات افزایش می‌یابد تا بدنی سالم و متناسب به دست آید. افرادی که می‌خواهند چاق شوند، باید ورزش کردن را در برنامه روزانه خود بگنجانند، چرا که ورزش یکی از مهم‌ترین جنبه‌های درمان لاغری است.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#a1bb56″]
انجام حرکات ورزشی مناسب برای چاق شدن در کنار رژیم غذایی پر کالری یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای افزایش وزن و رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان است. متخصصین ما در [shortcode-variables slug=”name”] انواع حرکات ورزشی مناسب برای چاق شدن را به شما بیماران عزیز معرفی و نحوه انجام صحیح این ورزش‌ها را به شما آموزش خواهند داد. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره‌های [shortcode-variables slug=”number”] تماس بگیرید.
[/alert]
ورزش‌های مناسب برای افزایش وزن و چاق شدن
برای افزایش وزن باید به رشد و پرورش عضلات اهمیت داده شود، رمز داشتن عضلاتی حجیم فقط و فقط ورزش کردن است. انجام ورزش‌های مناسب برای افزایش وزن یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای افزایش وزن است. البته نکته مهمی که وجود دارد این است که برای نتیجه بهتر بایستی این ورزش‌ها به صورت منظم و پی در پی انجام شود تا بهترین کارآیی و اثربخشی را داشته باشد. تعدادی از ورزش‌های مناسب برای چاق شدن عبارتند از:
حرکت شنا
شنا یکی از موثرترین ورزش‌ها است که هیچ نیازی به وزنه یا دستگاه‌های گران‌قیمت ندارد. این تمرین حرکتی ایده‌آل برای افزایش وزن بالاتنه است، چرا که عضلات بزرگتر را به کار می‌گیرد. برای انجام این ورزش:
- به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
- سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه‌ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
- به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
- پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.
شنای هندی
این ورزش بیشتر روی عضلات اصلی، مانند شانه، قفسه سینه و عضله سه سر اثر می‌گذارد.
- به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
- سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه‌ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
- به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
- پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.
برپی
حرکت برپی که برای افزایش وزن مناسب است، شامل استنشاق اکسیژن و بیرون دادن دی اکسید کربن حین انجام دادن حرکاتی با شدت کم می‌شود. حرکت برپی اشتها را تحریک می‌کند و سرعت سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که در نهایت به چاق شدن منجر می‌شود. برای انجام این ورزش:
- بایستید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید.
- مانند حرکت اسکات به سمت زمین حرکت کنید، سرپا بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- همان طور که وزن بدن را روی بازوهای کشیده نگه داشته‌اید، پاها را عقب ببرید.
- اکنون در حالت پلانک بالا قرار دارید.
- از موقعیت پلانک به سرعت به حالت اسکات حرکت کنید.
- سپس به سرعت رو به بالا بپرید و مانند وضعیت شروع بایستید.
جامپ اسکات
جامپ اسکات ورزشی فوق‌العاده برای چاق شدن است.برای انجام این ورزش باید:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- یک حرکت اسکات عادی انجام دهید.
- پس از آن که حرکت رو به پایین را کامل کردید، در هوا بپرید.
- هنگام فرود آمدن روی زمین، بدن را دوباره پایین ببرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید، سپس بایستید.
بالا کشیدن عضلات ساق پا در حالت ایستاده
این ورزش یکی از بهترین ورزش‌ها برای افزایش وزن است. برای انجام این ورزش باید:
- همان طور که روی پنجه بالا می‌روید، زانوها را صاف نگه دارید و پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.
- حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
لانژ بدون وزنه
اگر می‌خواهید اطراف عضلات چهارسر، پشت بدن و ساق پا را چاق‌تر کنید، حتماً حرکت لانژ بدون وزنه را انجام دهید. ناحیه دور پا بزرگترین ناحیه عضلانی است و اگر این ورزش به درستی انجام شود، وزن به میزان قابل توجهی افزایش خواهد یافت. برای انجام این ورزش مناسب برای چاق شدن باید:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به پهلو بچسبانید.
- پای راست را جلو بگذارید، زانوها را خم کنید و لگن را پایین ببرید.
- آن‌قدر پایین بروید که زانوی عقب به زمین نزدیک شود.
- بایستید و این بار پای چپ را یک گام جلو ببرید.
- حرکت را هر چند بار که می‌توانید، تکرار کنید.
- همچنین می‌توانید وزنه‌های آزاد را با دست‌ها بلند کنید تا حرکت دشوارتر شود.
بارفیکس
اگر حرکت بارفیکس با استفاده از میله انجام شود، موثرتر خواهد بود. حرکت بارفیکس را در هرجایی می‌توانید انجام دهید و این حرکت نیز مانند شنا بخشی از ورزش‌های سبک سوئدی است. بارفیکس اطراف شانه و قفسه سینه را چاق‌تر می‌کند.برای انجام این ورزش:
- میله بارفیکس را بگیرید و کف دست‌ها را رو به بیرون نگه دارید.
- همان طور که قوس ملایمی به کمر داده‌اید و پاها را جلو برده‌اید، خود را اندکی روی میله بالا بکشید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شود.
- حرکت را تاجایی که می‌توانید، تکرار کنید.
اسکات با وزنه
این ورزش چاق کننده بیشترین تاثیر را بر عضلات چهارسر، همسترینگ و فلکسورهای مفصل ران دارد. برای انجام این ورزش:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را مقابل سینه به هم بچسبانید.
- زانوها و مفاصل ران را خم کنید و بدن را پایین ببرید. سرپا بنشینید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- تاجایی که می‌توانید پایین بروید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- برای گرم کردن بدن حرکت را در ۵ ـ ۴ ست، ۱۵ ـ ۱۰ مرتبه‌ای تکرار کنید و پس از یک روز سر پا ایستادن و کار کردن، این حرکت را در سه ست ۲۰ ـ ۱۵ مرتبه‌ای انجام دهید.
حرکت دیپ عضلات سه سر یا دیپ با نیمکت
این ورزش چاق شدن برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه سه سرمفید است. برای انجام این ورزش:
- برای انجام این حرکت به نیمکت یا چیزی شبیه به کاناپه یا یک صندلی محکم نیاز دارید.
- صندلی را پشت‌تان قرار دهید. لبه صندلی را با دست‌ها بگیرید و دست‌ها را کاملاً بکشید و به عرض شانه باز کنید.
- پاها را صاف نگه دارید و رو به جلو دراز کنید تا عمود به قفسه سینه شود.
- آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بالای بازوها و آرنج‌ها یک زاویه قائمه را تشکیل دهد.
- با به کارگیری عضلات سه‌سر، بدن را به وضعیت اولیه برگردانید تا حرکت را یک بار انجام داده باشید.
یوگا
یوگا مجموعه حرکاتی است که با رعایت یک الگوی تنفسی دقیق و صحیح انجام می‌شود. یوگا نه تنها با برانگیختن اشتها به چاقی کمک می‌کند، بلکه با آرام کردن ذهن نیز به طور غیرمستقیم باعث افزایش وزن می‌شود.
شنا
این ورزش قلبی عروقی هم برای چاقی و هم برای لاغری مفید است. فردی که با پشتکار شنا کند، اشتهایش بیشتر می‌شود، غذای بیشتری می‌خورد و در نهایت چاق می‌شود.
پیاده روی سریع
پیاده روی سریع نیز مانند شنا کردن یک ورزش قلبی عروقی و یک ورزش چاق کننده مناسب است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. به این ترتیب چون فرد می‌تواند وعده‌های غذایی سنگین را به راحتی بخورد و مقدار زیادی پروتئین مصرف کند، عضلات نیز حجیم‌تر می‌شود و حالت لاغری ناخوشایند از بین می‌رود.