ورزش های مناسب برای لاغر و کوچک کردن بازوها
بازوهای چاق و بدفرم می‌تواند شما را تحقیر کند و ظاهر شما را خراب کند. به سختی می‌توان بازوهای چاق را درون آستین‌های لباس‌های تنگ و چسبان پنهان کرد و پوشیدن لباس‌های بدون آستین نیز با وجود بازوهای چاق خجالت‌آور است. تنها با رژیم غذایی نمی‌توان از چاقی بازوها رهایی یافت. علاوه بر رژیم غذایی، انجام حرکات ورزشی مناسب برای لاغر و کوچک کردن بازوها نیز اهمیت زیادی در رفع چاقی موضعی بازوها دارد.
هرگز برای شروع تمرینات ورزشی برای کوچک کردن بازوها دیر نیست و بهترین برنامه‌های ورزشی سبک بدون وسیله اغلب شامل تمریناتی برای لاغر کردن بازو هستند. این تمرینات تنها چربی موضعی اطراف منطقه مورد نظر را از بین نمی‌برند، بلکه به بازوهای شما فرمی زیبا می‌بخشند. با انجام این حرکات، شما به تدریج درباره اندام خود احساس اعتماد به نفس می‌کنید.
ورزش‌های مناسب برای لاغر کردن بازوها
ورزش‌های متنوع زیادی برای لاغر کردن بازوها وجود دارد که بعضی از آنها عبارتند از:
استپ آپ پشت بازو
استپ آپ ماهیچه سه سر بازو که به پلانک آپ دان نیز معروف است، را می‌توان در تمرینات پیلاتس گنجاند. این تمرین بر روی بازوهای شما کار می‌کند و همچنین باعث آب شدن چربی‌های سینه و شکم می‌شود.
برای انجام این ورزش:
- حرکت را از پوزیشن پلانک با بازوهای راست شرع کنید.
- آرنج خود را با زمین گذاشتن ساعد راست و سپس چپ خود خم کنید، تا در حالت نیم پلانک قرار گیرید.
- اکنون بازوهای راست و چپ خود را تا رسیدن به موقعیت اصلی صاف کنید.
- حرکت را سریع‌تر انجام دهید و این تمرین را هر چند بار که می‌توانید انجام دهید.
شنای هالف کبرا
برای انجام این ورزش:
- روی شکم خود دراز بکشید در حالی که در حالت رو به عقب و نزدیک بدن و کف دستها در دو طرف سینه روی زمین قرار دارند.
- با استفاده از ماهیچه‌های سه سر بازویتان خود را تا جایی که به پوزیشن هالف کبرا برسید، بالا بکشید، تا سینه شما از زمین بلند شود، در حالی که از شکم به پایین بدن شما روی زمین قرار دارد.
- اطمینان حاصل کنید زمانی که خودتان را به سمت بالا می‌کشید، از بازوهای خود استفاده می‌کنید و نه از بالا تنه و باسن.
- برای 2 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکت دیپ پشت بازو تک پا
حرکت دیپ پشت بازوی تک پا یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید برای کوچک کردن بازوهای خود انجام دهید. این حرکت ساده و موثر است.
مراحل این ورزش به این صورت است:
- با قراردادن دست و پاهای خود روی زمین و بالا بردن بدن در هوا، در موقعیت tabletop قرار بگیرید.
- اکنون یکی از پاها را از زمین بلند کنید، این پا را به حالت صاف و کشیده و مچ پا را به سمت بیرون نگه دارید.
- در حالی که آرنج خود را خم می‌کنید، باسن خود را تا نزدیک سطح زمین پایین بیاورید و پا را به هوا بلند کنید.
- این حرکت را ده بار انجام دهید، و سپس پای خود را زمین بگذارید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت پلانک معکوس همراه با لیفت پا
برای این ورزش باید:
- در پوزیشن پلانک معکوس قرار بگیرید. بدن را به صورت یک خط صاف از زمین بلند کنید به طوری که تنها نقطه تماس شما با زمین پاشنه و کف دستها باشد.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهایتان در این موقعیت قفل شده‌اند. وزن خود را بر روی بازوهای خود بیاندازید. همیشه این ماهیچه‌های شکم را در حرکت درگیر کنید.
- اکنون بسته به انعطاف‌پذیری خود پا را در هوا بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- این حرکت را به صورت متناوب برای هردو پا پشت سر هم انجام دهید و حرکت را حداقل ده مرتبه بر روی هر پا تکرار کنید.
حرکت شنای پیک یا زاویه‌دار (Pike Push Ups)
برای انجام این حرکت باید:
- در پوزیشن شنا رو به زمین قرار بگیرید، تا آنجا که می‌توانید باسن خود را بالا ببرید.
- حالا بدن خود را با خم کردن آرنج و فشاری که به شانه وارد می‌کنید مانند حرکت معمول شنا پایین بیاورید، این حرکت واقعا به تیغه‌های شانه فشار وارد می‌کند، تا جایی که سرتان فقط روی زمین حرکت کند.
- اکنون به پوزیشن شنا بازگردید و بازوها را به عقب بکشید.
- حرکت را حداقل 15 بار تکرار کنید.
راه رفتن با دست
راه رفتن با دست بر روی کل بدن شما کار می‌کند و در عین حال در این حرکت فشار روی بازوهای شما متمرکز است.
برای انجام این ورزش:
- در حالی که شکم خود را سفت نگه داشته‌اید، صاف بایستید و شانه‌ها را به عقب بکشید. سینه را به سمت بیرون نگه دارید.
- اکنون کمی خم شوید و با دستان خود در حالی که بدن خود را تا موقعیت حرکت شنا پایین آورده‌اید، به جلو بروید.
- اکنون یک حرکت شنا انجام دهید. اگر نمی‌توانید با پای صاف حرکت شنا را انجام دهید، زانوی خود را زمین بگذارید و حرکت شنا روی زانو را انجام دهید.
- به موقعیت ایستاده اولیه بازگردید.
- در ابتدا با روزی یک دقیقه انجام این حرکت را آغاز کنید و به آرامی مدت زمان و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
سویینگ رومیزی (tabletop swing)
این یک حرکت سرگرم کننده است که تاب خوردن‌های دوران کودکی را به یاد شما می‌آورد. این حرکت از انواع حرکات کاردیو سرعتی است. بنابراین تا جایی که می‌توانید این حرکت را سریع انجام دهید و تا زمانی که با این حرکت سازگاری دارید انجام آن را ادامه دهید.
برای انجام این ورزش باید:
- همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، کل بدن خود را به غیر از دستها و پاهایتان از زمین جدا کنید، به طوری که به حالت پوزیشن tabletop قرار بگیرید.
- اکنون باسن خود را به حالت تاب خوردن تا پشت بازوهای خود پایین بیاورید.
- در تمام مدت وزن خود را روی بازوها متعادل نگه دارید.
- اکنون به موقعیت اولیه بازگردید.
چرخش پلانک
برای انجام این ورزش باید:
- در حالت پوزیشن پلانک قرار بگیرید؛ بدن را در یک خط صاف، شکم و بازوها را سفت و آرنج را قفل نگه دارید.
- اکنون بدن خود را در حالت پلانک پهلو بالا بکشید؛ پاشنه پاها را روی هم قرار دهید و یک دست را صاف به طرف آسمان بکشید و دست دیگر را سفت در پوزیشن خود قفل کنید.
- به حالت پلانک بازگردید و حرکت را در سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
شنای اسپایدرمن
برای انجام این ورزش باید:
- از پوزیشن پلانک یا شنا حرکت را آغاز کنید. شکم را در این حرکت درگیر کنید و در طول حرکت شکم را سفت نگه دارید.
- یکی از دستها را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید خارج از بدن قرار دهید؛ و سپس همزمان با این حرکت پای خود را بلند کنید.
- اکنون آرنج خود را خم کنید و حرکت شنا را انجام دهید؛ به طور همزمان پای موافق را از بغل خم کنید و زانوی خود را به آرنجتان برسانید.
- افراد مبتدی یا کسانی که نمی‌توانند هنگامی که پاهای خود را کاملا بلند می‌کنند، تعادل خود را حفظ کنند، باید آن زانو را خم کرده و پا را در نزدیکی دست قرار دهند و حرکت شنا را انجام دهند.
- به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
- با تعداد تکرار 10 مرتبه برای هر طرف حرکت را آغاز کنید. شما می‌توانید بسته به سطح خود تعداد تکرار حرکت را افزایش دهید.
حرکت شیرجه بمب افکن
برای انجام این ورزش باید:
- از حالت شنا حرکت را آغاز کنید، بازوهای خود را با فاصله از هم قرار دهید، شکم را به داخل بکشید و سفت نگه دارید و باسن را تا جایی که امکان دارد بالا نگه دارید.
- آرنج‌ها را در حالی که بازوها در راستای شانه‌ها قرار گرفته‌اند، خم کنید خود را به جلو خم کنید تا سینه شما تقریبا با زمین تماس پیدا کند، یعنی به حالت پوزیشن کبرا.
- اطمینان حاصل کنید که زانوها و بالا تنه شما به زمین نمی‌خورد، اکنون با فشار بر دست‌های خود، دستان خود را صاف کنید، باسن را پایین بیاورید و تا جایی که می‌توانید خود را بالا بکشید. سرتان را به گونه‌ای نگه دارید که مستقیم نگاه کنید و گردن خود را به عقب برنگردانید.
- به حالت پوزیشن داگی برگردید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
