رژیم لاغری صحیح برای افراد مسن با آب،فیبر،کلسیم،ویتامین و پروتئین زیاد

هیچ گاه دیر نیست که سالم باشید و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید. برای برخی از افراد مسن، این به معنی از دست دادن وزن است. به عنوان یک بزرگسال مسن تر، اگر مایل به از دست دادن وزن هستید، ملاحظات خاصی وجود دارد که باید در نظر بگیرید. شیوه زندگی شما ممکن است طی چند سال گذشته تغییر کرده باشد، ممکن است تنها زندگی کنید و ممکن است بیماری‌هایی داشته باشید که باید مورد توجه قرار گیرد.

گام اول شما این است که در مورد اهداف از دست دادن وزن خود با پزشک‌تان صحبت کنید.

نکاتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و کامل همراه با کاهش وزن در سنین بالا:

تصور غذای کم چربی را کنار بگذارید

اگر می‌خواهید بعد از 50 سالگی وزن خود را از دست بدهید، لازم است باور خو به افسانه کم چربی را کنار بگذارید. بسیار مهم است که از برنامه غذایی سالم مانند رژیم غذایی نیم روز، رژیم غذایی فاکتور e یا رژیم غذایی3 هفته ای پیروی کنید که تمام مواد مغذی مهم را که برای عملکرد بدن مورد نیاز است را به بدن شما می‌دهد. بیشتر اطلاعاتی که در اطراف خود می‌بینید به شما می‌گوید که اگر قصد زندگی را داشته باشید، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و فقط غذاهای کم چربی را بخورید.

در عوض چربی‌های خوب بیشتری بخورید

دریافت کافی چربی‌های خوب به شما کمک می‌کند چربی از دست بدهید، عضله بسازید و سریع تر از تمرینات خود بهبودی یابید. همچنین دارای مزایای سلامتی بی شمار می‌باشد، از جمله اینکه برای قلب شما مناسب است.

چربی‌های خوب عبارتند از: چربی غیر اشباع (به خصوص امگا 3)، مانند چربی ماهی و آجیل (به خصوص بادام) و همچنین چربی‌های تک اشباع، مانند کره بادام زمینی، روغن زیتون، زرده تخم مرغ و روغن ماهی.

هر روز کپسول روغن ماهی مصرف کنید!

برخی از منابع چربی‌های سالم که باید روی آن تمرکز کنید

• روغن نارگیل
• روغن زیتون
• کپسول روغن ماهی
• روغن بذر کتان
• ماهی چربی مانند ماهی سالمون، شاه ماهی و ماهی قزل آلا
• کره بادام زمینی طبیعی
• گردو
• آووکادوها
• دانه‌ها و آجیل مانند بادام

نسبت کالری زندگی خود را بدانید

سیستم بدن شما از 10 یا 20 سالگی به میزان قابل توجهی کند می‌شود. اگر خیلی فعال نیستید، بدن شما به طور مناسب با حدود 1700 کالری در روز کار می‌کند. اگر نسبتا فعال هستید، تقریبا 1800 یا 1900 کالری، چیزی است که روزانه باید دریافت کنید. اگر از سبک زندگی بسیار فعال لذت می‌برید، احتمالا به 2000 تا 2300 کالری نیاز دارید تا وزن فعلی بدن خود را حفظ کنید و سالم بمانید. (به یاد داشته باشید که این مقادیر میانگین است. برای دریافت کالری توصیه شده روزانه با پزشک خود را مشورت کنید)

اطمینان حاصل کنید که کالری کافی دریافت می‌کنید

همان طور که سن شما بالا می‌رود، استخوان‌هایتان شکننده می‌شوند. این امر یک بخش طبیعی از روند پیری است. با این حال، پزشکان و کارشناسان تناسب اندام در حال حاضر می‌دانند که شما می‌توانید 100٪ مکمل روزانه ویتامین D خود را به تنهایی از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید.

فقط مراقب نوشیدن مقدار زیادی شیر و خوردن محصولات لبنی برای کلسیم خود باشید. در سال‌های اخیر، یافت شده است که با خوردن شیر گاو بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد تا سطح PH سالم را تنظیم کند. ویتامین D باعث تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن می‌شود و باید حدود 1200 میلی گرم از آن را در روز مصرف نمایید.

پروتئین فراوان مصرف کنید

فقط 5 تا 7 اونس پروتئین در روز، تمام چیزی است که برای تنظیم عملکردهای بدن سالم نیاز دارید. در هر وعده صبحانه پروتئین بخورید، به این دلیل که باعث می‌شود کالری‌های "بد" کمتری در طول روز مصرف کنید. سویا، ماست بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ‌های ارگانیک، آجیل و ماهی آزاد وحشی، همه منابع عالی پروتئین هستند و همچنین در آشپزخانه به فراوانی یافت می‌شوند. پروتئین برای ساخت استخوان‌ها، عضلات، پوست و خون لازم است و به تنظیم وزن سالم بدن کمک می‌کند.

برخی از منابع غذایی که غنی از پروتئین هستند

• تخم مرغ
• سفیده تخم مرغ
• سینه مرغ
• سینه بوقلمون
• گوشت کم چربی گاو
• ماهی (تن ، سالمون، کوکتل میگو، ماهی دودی، صدف)
• برش‌های پروتئین
• پودر پروتئین تخم مرغ
• کازئین (پنیر خامه ای)
• گوشت ران خوک
• گوشت گوساله
• گوشت آهو
• گوشت بره
• بوفالو

این‌ها گوشت واقعی هستند، نه گوشت‌های ساندویچی پر از مواد افزودنی ناسالم مانند نیترات. و لعاب گوشت ران گوساله را فراموش کنید!

به دفعات بیشتری بخورید

اکنون ما می‌دانیم که "3 وعده غذا در روز" سالم‌ترین برنامه غذایی نیست. شما باید 5 یا 6 بار در روز غذا بخورید.

به قسمت مصرف کالری روزانه در اولین نکته مصرف غذای سالم مراجعه کنید. سپس این کالری‌ها را در بیش از سه وعده غذایی و روی 2 یا 3 میان وعده در هر روز پخش کنید. هر بار که غذا میخورید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد. این کار برای کاهش چربی و کاهش وزن عالی است. یکی از مزایای جانبی انرژی بیشتر است زیرا بدن شما کالری چندانی در هر وعده غذایی مصرف نمی‌کند.

مصرف نمک، شکر و آرد سفید را محدود کنید

در هر سنی، محدود کردن مصرف این سه ماده خطرناک سفید می‌تواند تأثیر فوری و مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. خوردن چربی باعث چاقی نمی‌شود اما خوردن شکر این کار را می‌کند.

فرآیند شیمیایی که هنگام خوردن شکر در مغز شما اتفاق می‌افتد همان چیزی است که در مغز مصرف کننده یا معتاد به مواد مخدر و الکل رخ می‌دهد. شکر تصفیه شده اعتیاد آور است، و به بیماری‌ها، مشکلات و مریضی‌های مختلفی مرتبط است. نمک و آرد سفید نیز در رژیم غذایی شما کاملا غیر ضروری هستند و به مشکلات متعدد سلامتی نیز منجر می‌شوند.

اطمینان حاصل کنید که فیبر محلول کافی بخورید

آیا می‌دانستید که پزشکان بر این باورند که حداقل 70 درصد بیماری‌ها در سیستم گوارش و روده شما آغاز می‌شود؟ فیبر محلول باعث افزایش توانایی شما در دستیابی به هضم و تغذیه مناسب می‌شود، بدن شما را از مواد سمی خطرناک و سایر مواد شیمیایی ناسالم پاک می‌کند و همچنین وزن طبیعی بدن را تنظیم می‌کند.

یک سیستم گوارش سالم می‌تواند بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات را که با بالا رفتن سن شما ایجاد می‌شود را برطرف کند. فیبر محلول در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، جو و انواع توت‌ها و غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، خیار و عدس یافت می‌شود.

غذاهای خام بیشتری مصرف کنید

این کار ممکن است پس از یک عمر مصرف غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و پخته شده، برای شما سخت باشد. با این حال، زمانی که سن شما بالا می‌رود، خوردن غذاهای خام ضروری است. علاوه بر مزیت عدم نیاز به هضم مواد افزودنی، نیترات‌ها و مواد نگهدارنده‌ای که در بدن شما وجود ندارد، غذاهای خام حاوی آنزیم‌هایی هستند که برای نگهداری متابولیسم سالم و سایر فرایندهای فیزیولوژیک مهم شما لازم هستند.

اطمینان حاصل کنید که تمام ویتامین‌هایی که نیاز دارید را دریافت می‌کنید

یک رژیم هوشمند پر از غذاهای فرآوری نشده، میوه‌ها، سبزیجات، غذاها و غلات کامل می‌تواند همه چیزی که بدن شما نیاز دارد تا به درستی عمل کند و عمر طولانی و سالمی را برای شما به همراه داشته باشد، فراهم کند. متاسفانه، همه ما از تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی که در رژیم غذایی مان نیاز داریم، بهره نمی‌شویم.

بزرگسالانی که سن 50 سالگی را رد می‌کنند، اغلب کمبود کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D دارند. برای بررسی اینکه آیا دچار کمبودی هستید، با پزشک ملاقات کنید و در صورت لزوم، رژیم غذایی خود را با مکمل غنی نمایید.

دلایل اصلی که باید میزان زیادی آب بنوشید

در کودکی، والدین شما ممکن است شما را به نوشیدن مقدار زیادی آب تشویق کنند. آن‌ها به احتمال زیاد به شما گفتند که شما به آن احتیاج دارید، زیرا بدتان هیدراته و سالم می‌ماند. در حال حاضر که شما بزرگتر شده‌اید، پزشک شما احتمالا همان حرف را در مراجعات‌تان به مطب، به شما گفته است. این توصیه مهم است زیرا بدن شما نیاز به آب دارد.

در حالی که اکثر پزشکان توصیه می‌کنند که هشت فنجان آب در روز بخورید، اگر از لحاظ جسمی فعال هستید یا برای مدت زمان زیادی در معرض گرما قرار دارید، باید میزان آب آشامیدنی خود را افزایش دهید. آب مورد نیاز برای مصرف در یک روز خاص ممکن است از نیازهای فرد دیگری متفاوت باشد، به خصوص اگر آن‌ها در خانه باشند، در حالی که شما در تمام روز در معرض خورشید داغ قرار گرفته باشید. اگر بسیار عرق می‌کنید یا احساس گرما دارید، بهتر است به نوشیدن آب ادامه دهید، حتی اگر قبلا هشت فنجان مصرف کرده‌اید.

با نوشیدن مقدار مناسب آب در هر روز، اندام‌های شما قادر به انجام عملکرد درست خواهند بود و همچنین به شما در از دست دادن وزن در 50 سالگی کمک خواهد کرد. اگر از نوشیدنی‌های گازدار استفاده می‌کنید و آب کافی نخورید، به سرعت احساس کمبود اب خواهید کرد. هنگامی که کمبود آب داشته باشید، موهای شما ممکن است شروع به کدر شدن کند و پوست شما پیرتر می‌شود. عوارض جانبی متعددی وجود دارد که به علت کمبود آب ممکن است به طور بالقوه از آن رنج می‌برید.

زمانی که احساس بی آبی می‌کنید، ممکن است ناگهان دچار میگرن شدید شوید. احساس می‌کنید که انرژی زیادی برای انجام دادن بیشتر کارها ندارید. و ممکن است به جای از دست دادن آن، با افزایش وزن رو به رو شوید و پس از آن ممکن است فکر کنید که بعد از 50 سالگی نمی‌توانید وزن خود را از دست دهید. اگر می‌خواهید از احساس چاقی و نفخ اجتناب کنید، آب راه حل شما است، در غیر این صورت ممکن است کبد به سختی بتواند چربی بیش از حد را از بین ببرد.