برآورد زمان مطالعه: ۸ دقیقه
بدن فرد سالمند همانند یک فرد جوان نمی‌تواند تمام مواد ضروری را تامین کند. به همین دلیل باید کم و کاستی‌های موجود در بدن را از طریق مکمل‌های غذایی و تغذیه‌ی مناسب تامین کرد. معمولا افرادی که به سنین سالمندی نزدیک می‌شوند از یک برنامه غذایی اصولی و رژیم غذایی مناسب با شرایط جسمی خود استفاده می‌کنند. این رژیم غذایی میتواند علاوه بر تعادل وزن فرد سالمند کالری‌های اضافی را بسوزاند و از ذخیره و انباشت چربی جلوگیری کند. در رژیم لاغری میانسالی تهیه شده برای فرد سالمند باید به چند نکته توجه داشت:
- چون متابولیسم بدن فرد سالمند پایین است، بهتر است علاوه بر کم بودن حجم موادغذایی از موادغذایی کم کالری هم استفاده شود.
- هرچه از مکمل‌های غذایی بیشتری استفاده کنید، برای بدن فرد سالمند مفید خواهد بود.
- استفاده از میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی فرد سالمند قرار دهید.
- به هیچ عنوان نباید برنامه غذایی سالمندان را جابه‌جا کنید، هر وعده متناسب با وعده‌های قبل و بعد خود برنامه‌ریزی شده‌اند.
- سعی کنید رژیم غذایی را با توجه به شرایط جسمی و وضعیت بدنی فرد بیمار تهیه کنید.
آنچه در این نوشته خواهید خواند:
جدول محتوا
مواد کم کالری برای رژیم لاغری میانسالی
از آنجایی که بدن سالمندان قادر به ساختن بسیاری از مواد مورد نیاز نیستند، فرد سالمند باید یک برنامه غذایی مناسبی داشته باشد. در اینصورت تمام کم و کاستی های بدن فرد سالمند تامین خواهد شد. در این بخش قصد داریم تا مواد کم کالری را به شما معرفی کنیم که باید در برنامه غذایی و رژیم غذایی فرد سالمند قرار داشته باشد. وجود این مواد برای بدن فرد سالمند بسیار ضروری است.
میوه
مصرف میوه‌ها همیشه در هر رده‌ی سنی برای بدن مفید است. البته همه‌ی میوه‌ها کالری یکسانی ندارند، برخی از میوه‌ها چون پرتغال، نارنگی و… علاوه بر اینکه کم کالری هستند مقدار ویتامین C بالایی دارند. و می‌توان آن‌ها را در برنامه غذایی فرد سالمند قرار داد. این میوه‌ها علاوه بر تقویت مغز می‌توانند سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر از قبل کنند.
کرفس و رژیم لاغری میانسالی
یکی از سبزیجات کم کالری و مفید برای سلامت بدن، کرفس است. میزان کالری موجود در این سبزیجات به قدری کم است که می‌توان گفت که کالری آن صفر است. معمولا در برنامه غذایی سالمندان آب کرفس را با کره‌ی بادام زمینی باید ترکیب کرد. این ترکیب میتواند یک ترکیب متعادل و کم کالری برای فرد سالمند باشد.
اسنک‌های کم کالری
اسنک‌های کم کالری هستند که با شیرین‌کننده‌های طبیعی چون موز، شکلات تلخ، گردو، عسل، انگور، انواع توت و…تهیه می‌شوند.
سینه مرغ
سینه مرغ در مقایسه با سایر بخش‌ها دارای کالری بسیار کمتری است. معمولا در هر سینه‌ی مرغ کامل حدود ۱۷۲ کالری وجود دارد.به همین دلیل برای تهیه وعده‌های غذایی می‌توان از سینه مرغ استفاده کرد.
کلم و رژیم لاغری میانسالی
این سبزیجات خواص درمانی بسیار بالایی دارد. مصرف آن میتواند در بهبود بیماری‌های قلبی و جلوگیری از ابتلا به سرطان تاثیرگذار باشد. معمولا در برنامه غذایی سالمندان از کلم برای تهیه سوپ کلم استفاده می‌کنند. این سوپ میزان کالری بسیار پایین دارد و برای فرد سالمند میتواند یک وعده غذایی کامل باشد.
مارچوبه
مارچوبه علاوه بر کالری پایینی که دارد، سارشار از فیبر است و میتواند به کاهش وزن و کم شدن اشتهای فرد کمک بسیاری کند. معمولا این سبزیجات به صورت خام یا پخته شده در وعده‌های غذایی فرد سالمند قرار می‌گیرد.
خیار
یکی از پرآب‌ترین سبزیجاتی است که در وعده‌های غذایی افراد سالمند به وفور از آن استفاده می‌شود. خیار علاوه بر پرآب بودن، فیبر بالا، کالری کمی دارد و می‌توان در انواع غذاها از آن استفاده کرد.
چغندر و رژیم لاغری میانسالی
نوع پخته شده آن میتواند در بین وعده‌های غذایی فرد سالمند مورد استفاده قرار بگیرد. چغندر با وجود قند طبیعی که در خود دارد بسیار کم کالری است. آنتی اکسیدان موجود در آن میتواند از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کند. معمولا در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۳ گرم چغندر پخته شده کالری وجود دارد.
لیمو و رژیم لاغری میانسالی
لیمو نمی‌تواند به عنوان یک ماده غذایی کم کالری معرفی شود. اما میتواند کالری موجود در مواد غذایی را کاهش دهد. به طور معمول از لیمو رای طعم دادن به غذا و میان وعده‌هایی چون سالاد استفاده می‌کنند. علاوه بر این ویتامین C موجود در لیمو میتواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
گردو و رژیم لاغری میانسالی
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که گردو چربی بسیار بالایی دارد. اما چربی موجود در گردو از نوع چربی‌های سالم بوده و علاوه بر این موضوع، میزان کالری این خشکبار بسیار کم است. در واقع می‌توان گردو را در بین خشکبار کم کالری قرار داد.
بادام زمینی
یکی دیگر از خشکبار و تنقلات کم کالری بادام زمینی است. در بسیاری از رژیم‌های غذایی که برای سالمندان تجویز می‌شود، استفاده از یک چهارم پیمانه بادام زمینی میتواند در کاهش وزن فرد بسیار موثر عمل کند.
نسبت کالری زندگی خود را بدانید
سیستم بدن شما از ۱۰ یا ۲۰ سالگی به میزان قابل توجهی کند می‌شود. اگر خیلی فعال نیستید، بدن شما به طور مناسب با حدود ۱۷۰۰ کالری و اگر فردی نسبتا پرجنب وجوشی هستید، تقریبا ۱۸۰۰ یا ۱۹۰۰ کالری، چیزی است که روزانه باید دریافت کنید. اگر از سبک زندگی بسیار فعال لذت می‌برید، احتمالا به ۲۰۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری نیاز دارید تا وزن فعلی بدن خود را حفظ کنید و سالم بمانید. (به یاد داشته باشید که این مقادیر میانگین است. برای دریافت کالری توصیه شده روزانه با پزشک خود را مشورت کنید)
اطمینان حاصل کنید که کالری کافی دریافت می‌کنید
همان طور که سن شما بالا می‌رود، استخوان‌هایتان شکننده می‌شوند. این امر یک بخش طبیعی از روند پیری است. با این حال، پزشکان و کارشناسان تناسب اندام در حال حاضر می‌دانند که شما می‌توانید ۱۰۰٪ مکمل روزانه ویتامین D خود را به تنهایی از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید.
فقط مراقب نوشیدن مقدار زیادی شیر و خوردن محصولات لبنی برای کلسیم خود باشید. در سال‌های اخیر، یافت شده است که با خوردن شیر گاو بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد تا سطح PH سالم را تنظیم کند. ویتامین D باعث تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن می‌شود و باید حدود ۱۲۰۰ میلی گرم از آن را در روز مصرف نمایید.
پروتئین فراوان مصرف کنید
فقط ۵ تا ۷ اونس پروتئین در روز، تمام چیزی است که برای تنظیم عملکردهای بدن سالم نیاز دارید. در هر وعده صبحانه پروتئین بخورید، به این دلیل که باعث می‌شود کالری‌های “بد” کمتری در طول روز مصرف کنید. سویا، ماست بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ‌های ارگانیک، آجیل و ماهی آزاد وحشی، همه منابع عالی پروتئین هستند و همچنین در آشپزخانه به فراوانی یافت می‌شوند. پروتئین برای ساخت استخوان‌ها، عضلات، پوست و خون لازم است و به تنظیم وزن سالم بدن کمک می‌کند.
برخی از منابع غذایی که غنی از پروتئین هستند
- تخم مرغ
- سفیده تخم مرغ
- سینه مرغ
- سینه بوقلمون
- گوشت کم چربی گاو
- ماهی (تن ، سالمون، کوکتل میگو، ماهی دودی، صدف)
- برش‌های پروتئین
- پودر پروتئین تخم مرغ
- کازئین (پنیر خامه ای)
- گوشت ران خوک
- گوشت گوساله
- گوشت آهو
- گوشت بره
- بوفالو
این‌ها گوشت واقعی هستند، نه گوشت‌های ساندویچی پر از مواد افزودنی ناسالم مانند نیترات. و لعاب گوشت ران گوساله را فراموش کنید!
به دفعات بیشتری بخورید
اکنون ما می‌دانیم که “۳ وعده غذا در روز” سالم‌ترین برنامه غذایی نیست. شما باید ۵ یا ۶ بار در روز غذا بخورید.
به قسمت مصرف کالری روزانه در اولین نکته مصرف غذای سالم مراجعه کنید. سپس این کالری‌ها را در بیش از سه وعده غذایی و روی ۲ یا ۳ میان وعده در هر روز پخش کنید. هر بار که غذا میخورید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد. این کار برای کاهش چربی و کاهش وزن عالی است. یکی از مزایای جانبی انرژی بیشتر است زیرا بدن شما کالری چندانی در هر وعده غذایی مصرف نمی‌کند.
