حرکت ها و ورزش های مناسب و مؤثر برای داشتن ساق پای خوش فرم و جذاب

آیا کسی هست که پاهای خوش فرم و خوش حالت دوست نداشته باشد؟ پاها به درصد کمی از چربی بدن نیاز دارند به همین منظور شما باید رژیم غذایی مناسبی در پیش بگیرید و ورزش‌های تقویت کننده قلب انجام دهید تا از بد شکل شدن پاها جلوگیری کنید. خبر بد ما برای شما این است که برای داشتن پاهای خوش فرم و زیبا باید همه این کارها را انجام دهید اما خبر خوب این است که این کارها ارزش داشتن پاهای خوش فرم را دارد.

یکی از قسمت های مهم از بدن که در بسیاری از موارد مورد هجوم چربی ها قرار می گیرد و یا به خاطر بیش از حد لاغر بودن تناسب اندام دلخواه افراد را از بین می برد پاها هستند. می توان با کمی تمرین و البته مشورت گرفتن از متخصص مربوطه، پاهایی خوش فرم داشت. این کار مستلزم انتخاب حرکت های مناسب و مداومت در انجام آن هاست. اگر از آن دسته از افرادی هستید که تناسب اندام اعم از پا برای شما اهمیت زیادی دارد می توانید با مراجعه به پزشک متخصص این زمینه راهنمایی های لازم را دریافت نموده و در کمترین زمان به مطلوب خود برسید. شماره تلفن جهت رزرو نوبت مشاوره 02122569006  و 02122581002 

چند حرکت برای داشتن پا و ساق پای خوش فرم و جذاب


حرکت های ورزشی مؤثر که موجب داشتن پاهای خوش فرم می شوند عبارت اند از:

حرکت جنگجو ۳

حرکت جنگجو

این حرکت یوگا باعث تقویت پاها و هسته مرکزی بدن می‌شود.

  • روش انجام این حرکت: روی هر دو پا بایستید و پای چپ خود را بالا ببرید طوری که انگشت شصت پا به طرف بیرون اشاره کند وزن بدن خود را روی پای راست قرار دهید. پا را در این حالت نگه دارید سر و نیم تنه به طرف پایین باشد طوری که سر, دست‌ها و انگشتان پا دریک خط راست افقی قرار گیرند. باید ران چپ، لگن و انگشتان پا نیز در یک خط مستقیم قرار بگیرند و هسته مرکزی بدن درگیر شود. به طرف پایین نگاه کنید و تا جایی که ممکن است کمر خود را صاف نگه دارید. زانوی راست شما نباید قفل شود و وزن در وسط پا قرار گیرد. تا 5 تنفس این حرکت را نگه دارید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. پاها را تعویض کنید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت اسکوات صندلی

حرکت اسکوات صندلی

این یک حرکت برای مبتدیان عالی است و مطمئنا الان که در حال خواندن این مطلب هستید، روی یک صندلی نشسته‌اید. نکته: اگر صندلی دارید (و باسن)، فرصت خوبی است که شروع کنید.

  • روش انجام این حرکت: پشت به یک صندلی بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها از هم جدا کنید. وزن خود را روی پاشنه‌ی پای خود بیاندازید، عضلات شکم خود را به طرف داخل بکشید و بدن خود را به طرف جلو ببرید، باسن خود را به سمت صندلی بکشید. درست قبل از نشستن مکث کنید و همانطور که هسته مرکزی بدن درگیر است به حالت ایستاده برگردید.

حرکت لانژ چرخشي

حرکت لانژ چرخشي

  • روش انجام این حرکت: پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید پای راست خود را به صورت مورب و به حالت 7 انگلیسی پشت سر خود ببرید. مانند حرکت لانژ هر دو زانوی خود را خم کنید. نیم تنه خود را 30 درجه به جلو خم کنید و 10-15 بار بالا و پایین بروید. بدن خود را صاف کنید و 180 درجه روی پاشنه پا بچرخید تا پای راست شما به جلو برسد. باز هم، به حالت لانژ قرار بگیرید. 10 تا 15 بار در هر طرف بالا و پایین بروید تا یک ست کامل شود؛ 3 ست انجام دهید.

حرکت لانژ شناور

حرکت لانژ شناور

  • روش انجام این حرکت: ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و سپس پای راست خود را یک گام به عقب برگردانید، به حالت حرکت لانژ پایین بیایید، و زانوی چپ خود را خم کنید و مچ پا را به زمین برسانید. دست‌های خود را بالای سر ببریید و از کمر به سمت جلو خم شوید. سینه خود را به سمت ران‌ پا بکشید تا بازوها به جلو برسند. همانطور که پای چپ را صاف می‌کنید پای راست بالا بیاورید. قبل از اینکه به موقعیت شروع برگردید 3 تنفس این حرکت را نگه دارید. بار تکرار کنید پاها را عوض کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.3

حرکت لانژ اسکیت باز

حرکت لانژ اسکیت باز

این حرکت روی عضله چهار سر ران، همسترینگ، و عضله سرین کار می‌کند.

روش انجام این حرکت: پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز شود دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند. با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید و آن را به صورت مورب در پشت پای راست قرار دهید. در عین حال، دست راست خود را به سمت بیرون بکشید بچرخانید و دست چپ به طرف دیگر بچرخانید. به اندازه 2 پا به سمت چپ بپرید و به موقعیت شروع بازگردید. با پای دیگر تانجام دهید؛ 3 ست 20 تایی تکرار کنید.

بالا بردن پا

بالا بردن پا

این حرکت عضله چهار سر ران را هدف قرار می‌دهد.

روش انجام این حرکت: روبروی یک صندلی بایستید، پای راست خود را بالا ببرید، زانو رو به بالا باشد، پای خود را خم کنید و پاشنه‌ی پای خود را روی صندلی قرار دهید. زانوی ایستاده خود را قفل نکنید همانطور که پای راست خود را از صندلی بلند می‌کنید به حالت صاف آنرا بالا بیاورید تا زمانی که احساس کنید عضله چهارسر ران درگیر شده است. پا را کمی در هوا نگه دارید ، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید دوباره آن را صاف کنید. ۱۰ تا 15 بار تکرار کنید، سپس برای طرف دیگر انجام دهید و 1 ست کامل انجام دهید؛ 3 ست تکرار کنید.

اسکوات پرشی دو سوم

اسکوات پرشی دو سوم

آماده هستید که روی عضله چهار سر ران و همسترینگ خود کار کنید؟ این حرکت واقعا موثر است.

  • روش انجام این حرکت: بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، دستها در کنار بدن قرار دهید. بدن را به حالت نیمه نشسته (اسکوات) به اندازه دو سوم پایین بیاورید. بلافاصله پس از آن به آرامی بپرید و دست‌های خود را به طرف سقف بکشید. هنگامی که پای شما به زمین می‌رسد مجددا این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در3 ست و در هر ست 20 دفعه تکرار کنید.

حرکت v انگلیسی

حرکت v انگلیسی

این تمرین vانگلیسی شبیه به بالتیک باله و همانند آن نوعی حرکت کلاسیک است، این تمرین روی ران، لگن و باسن کار می‌کند.

  • روش انجام این حرکت: پشت یک صندلی را با یک دست نگه دارید. پاهای خود را به حالت V انگلیسی قرار دهید، انگشتان پا باید حدود 4 اینچ از هم فاصله داشته باشند و پاشنه‌ی پاها به هم چسبیده باشند. زانوهای خود را خم کنید و پاشنه ها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. سپس باسن خود را تا جایی که احساس کردید عضله چهار سر تحت فشار قرار گرفته است پایین بیاورید. به طرف بالا و پایین حرکت کنید.

10-15 بار بالا و پایین بروید 1 ست حساب می‌شود ؛این تمرین را  3 ست تکرار کنید.

لانژ جانبی با لگد به کنار

لانژ جانبی با لگد به کنار

برای این حرکت چالشی آماده هستید؟ این حرکت کمی دشوار است، اما شما می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید یا میزان دفعات تکرار را کمتر کنید تا بدنتان قوی‌تر شود.

  • روش انجام این حرکت: روی پاها بایستید و دستها را در کنار بدن قرار دهید و با هر دست وزنه‌های ۳ تا ۵ کیلویی بگیرید. با پای راست یک گام از پهلو به سمت راست بردارید و زانوی چپ خود را در زاویه 90 درجه خم کنید تا لانژ جانبی ایجاد شود. با فشار به پای چپ به حالت ایستاده برگردید البته زانوها کمی خم هستند بلافاصله با پای چپ از کنار لگد بزنید. به موقعیت شروع بازگردید. ۳ ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت پل لگن

حرکت پل لگن

این حرکت اصلاح شده پل لگن است که روی باسن کار می‌کند.

  • روش انجام این حرکت: روی کمر خود به حالت طاق باز دراز بکشید و زانوها خم شوند. پاشنه پا روی کف قرار دارد اما انگشتان پا را  به سمت ساق پا بلند کنید. باسن خود را از زمین بلند کنید. زانوها تا شانه باید در یک خط مستقیم قرار گیرند. قبل از برگشتن به موقعیت شروع 1 ثانیه نگه دارید.

 15 بار تکرار کنید.

بالا بردن یک پا و حمل وزنه

بالا بردن یک پا و حمل وزنه

این حرکت علاوه بر پاها روی کمر، دست‌ها و هسته مرکزی بدن ,باسن و همسترینگ کار می‌کند.

  • روش انجام این حرکت: بایستید پای چپ خود را جلوتر از پای راست قرار دهید. با دست راست یک دمبل 5 تا 8 پوند بگیرید و هر دو دست خود را کنار بدن قرار دهید. کمی به جلو خم شوید، پای راست را از زمین بلند کنید و آن را تا سطح باسن بالا بیاورید. به طور همزمان، وزنه‌ها را به سمت زمین ببرید سپس آن را تا سطح باسن بالا بیاورید. قبل از تغییر دست‌ها و پاها در سمت چپ، 12 تا 15 بار در سمت راست تکرار کنید.

حرکت چرخش روی صندلی

حرکت چرخش روی صندلی

این حرکت روی باسن و پاها را کار می‌کند و هرچند اسم صندلی در قسمت عنوان ذکر شده است اما هیچ گونه تجهیزات یا تکیه‌گاهی نیاز ندارد.

  • روش انجام این حرکت: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ‌ببرید، زانوها باید پشت انگشتانتان پا قرار بگیرند. ران پا را پایین بیاورید تا تقریبا با کف موازی شود و دستها را به جلو و بالا ببرید. سپس نیم تنه را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ را خارج از زانوی راست قرار دهید.این حرکت را 3 تنفس نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید تا یک ست تکمیل شود، 3 بار تکرار کنید.

حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین

این حرکت یوگا برای پاها عالی است.

  • روش انجام این حرکت: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک نفس عمیق بکشید و پاها را صاف کنید و باسن یا سرین را بالا ببرید، سر به طرف پایین قرار می‌گیرد. دستها و پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید سر بین دستها قرار می‌گیرد. نفس خود را بیرون بدهید و یکی از پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید اما پای دیگر را به همان حالت خم نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید و در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت بالا بردن زانو و پا

حرکت بالا بردن زانو و پا

این حرکت کمی مشکل است؛ اگر نمیتوانید تمام تکرارهای توصیه شده را انجام کنید، تعداد تکرار را کم کنید اما باید به مرور تمرین را اضافه کنید تا بتوانید یک ست را به طور کامل انجام دهید.

  • روش انجام این حرکت: روی پهلوی راست دراز بکشید بالاتنه با آرنج و ماهیچه سه سر حمایت می‌شود این ماهیچه از پهلو روی زمین قرار می‌گیرد. پاها و باسن را منقبض کنید, زانوها را خم كنید. پای خم را بالا ببرید، در همین حالت کمی نگه دارید و  پایین بیاورید. هر دو پا را صاف کنید و آنها را کمی از یکدیگر فاصله بدهید(یکی از پاها با کمی فاصله از پای دیگر نگهداشته می‌شود). همانطور که زانوها رو به جلو هستند پای خود را حدود 1-2 اینچ از کف بالا نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید تا ست اول کامل شود. ۳۰ تا 40 بار تکرار کنید، سپس در طرف دیگر انجام دهید.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است