تفاوت وزن با سایز: وزن را ثابت نگهدارید اما سایز خود را کاهش دهید

برای کاهش سایز و چربی بدن درحالی‌که وزن در همان مقدار قبلی خود باقی بماند، باید در حینی که چربی بدنتان را کاهش می‌دهید یا به عبارتی چربی سوزی دارید، باید عضلاتتان را نیز تقویت کنید، البته این کار برای اکثر افراد غیرممکن است. ورزشکارانی که بدن‌سازی انجام می‌دهند اغلب برای عضله سازی به آن‌ها حجم می‌دهند، سپس لاغر می‌کنند تا چربی اضافی بدنشان را آب کنند، این روشی راحت‌تر و مؤثرتری برای این منظور است تا اینکه هردوی این کارها را هم‌زمان انجام بدهید. هدف اصلی این است که وزنتان در همان مقدار اولیه‌ی خود باقی بماند ولی عضلاتی بیشتر و چربی کمتر و اندامی لاغرتر داشته باشید.

مقایسه‌ی کاهش وزن با کاهش چربی یا سایز

برای دریافت تفاوت وزن با سایز ابتدا باید تعریف دقیق هر دو را بدانید:

مشکلاتی که در حین کاهش وزن با آن روبرو می‌شویم

اگر درصدد کاهش وزن هستید، به خاطر وجود چربی بسیار زیاد در بدن، احتمال مواجه با این مشکلات بیشتر خواهد بود. بعضی افراد باید وزن کم کنند، مانند ورزشکاران قبل از مسابقات، اما اکثر افراد درصدد کاهش چربی بدن هستند، بنابراین از وزن کردن خودتان خودداری کنید.

نکته‌ی آخر نشان می‌دهد که چرا شاخص استاندارد BMI با نقایصی همراه می‌شود: این شاخص چربی بدنی شما را در نظر نمی‌گیرد. دو نفری که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم دارای شاخص BMI یکسانی هستند اما یکی از آن‌ها سالم‌تر به نظر می‌آید: چربی بدنی او کمتر است.

برای کاهش سایز و لاغری موضعی بدون کاهش وزن چه باید کرد؟

برای کاهش چربی‌های موضعی بدن و درعین‌حال عضله سازی برای ثابت نگه‌داشتن وزن، موارد زیر را باید در نظر داشت:

مقدار کالری مناسبی را دریافت کنید

برای حفظ وزن فعلی بدن، در صورت ورزش نکردن، خانم‌ها معمولاً برای هر پوند (تقریباً نیم کیلو) از وزنشان بین 12 تا 13 کالری نیاز دارند، در صورت داشتن ورزش و فعالیت متوسط، بین 14 تا 15 کالری برای هر پوند و درصورتی‌که فعالیت بسیار زیادی داشته باشد، حدود 16 کالری نیاز دارد. آقایان نیز بسته به میزان فعالیتشان معمولاً بین 14 تا 18 کالری برای هر پوند (تقریباً نیم کیلو) وزنشان نیاز دارند. هر پوند شامل 3500 کالری می‌باشد و شما می‌توانید تنها حدود نیم پوند ماهیچه در هر هفته به دست بیاورید، بنابراین اگر تلاش می‌کنید وزن عضلانی بدنتان را افزایش دهید باید 250 تا 500 کالری بیشتر دریافت کنید. اگرچه در طی این فرآیند احتمال دریافت چربی نیز بسیار زیاد است. هرگاه عضله کافی به دست آوردید، می‌توانید برای کاهش چربی‌های بدنتان اقدام کنید و سپس رژیم کم‌کالری‌تان را آغاز کنید، یعنی برای کاهش 1 تا 2 پوند در هفته باید روزانه 500 تا 1000 کالری را از کالری دریافتیتان کم کنید، در این حین برای چربی سوزی بدون کاهش وزن به ورزش ادامه دهید تا بتوانید به وزن قبلی خود بازگردید.

پروتئین فراوان دریافت کنید

مصرف پروتئین فراوان در حین تقویت و افزایش بافت عضلانی بدن و نیز کاهش چربی موضعی و سایر، لازم است. بین 10 و 35 درصد از کالری‌هایی که دریافت می‌کنید باید از منابع پروتئین دریافت شوند اما از این مقدار نباید فراتر رفت زیرا ممکن است خطراتی را در پی داشته باشد. در یک رژيم غذایی 2000 کالری، به این معناست که روزانه 50 تا 170 گرم پروتئین صرف کنید. خوردن مواد حاوی پروتئین از 15 دقیقه قبل و یک ساعت بعد از تمرینات استقامتی می‌تواند به افزایش بافت عضلانی بدن کمک کند. برای جلوگیری از مصرف مقادیر بالایی از چربی‌های ناسالم اشباع‌ شده، می‌توانید از پروتئین‌های سبک، مانند تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، ماهی و مرغ استفاده کنید. در طی دوره‌ی کاهش وزن، مصرف پروتئین کمک می‌کند تا عضله کمتر و چربی بیشتری از بین برود. در مطالعه‌ای به این نکته اشاره شد که افرادی که از رژیمی غذایی با پروتئین بیشتری پیروی کردند، در طی دوره‌ی کاهش وزن، نسبت به افرادی که از رژیم کم پروتئینی پیروی کرده‌اند عضله‌ی کمتری را از دست دادند. صرف‌نظر از اینکه هدفتان کاهش چربی موضعی است یا تقویت و ساخت عضله، شما به دریافت کربوهیدرات‌ها و چربی نیز نیاز دارید که سوخت موردنیاز بدن را برای عضلات و تمرینات ورزشی فراهم می‌سازد. بین 20 تا 35 درصد از کالری بدنتان باید از منابع چربی غیراشباع و سالم دریافت شود و مابقی آن باید از منابع کربوهیدرات‌ باکیفیتی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات فراهم شود.

ورزش‌های هوازی برای کاهش چربی موضعی بدن

اگرچه در هنگامی‌که سعی در اضافه کردن وزن با ساخت و تقویت عضلات دارید، قصد انجام حجم زیادی از ورزش‌های هوازی را ندارید، اما اگر در زمانی که سعی دارید وزنتان را کاهش دهید ورزش‌های هوازی بیشتری انجام دهید، نتایج بهتری را در کاهش چربی‌ها خواهید داشت. انجام ورزش‌های هوازی برای کاهش چربی‌های موضعی بسیار مهم است. اگر وقت زیادی برای انجام تمرینات هوازی ندارید، می‌توانید تمرينات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید. این تمرینات شامل حرکات متناوب 30 تا 60 ثانیه‌ای با شدت بالا می‌باشند (نمی‌توان در طی آن صحبت کرد) و بعد از آن تمریناتی با شدت کمتر در فاصله‌های طولانی‌تر یا حدود دو دقیقه انجام می‌گیرد. این حرکات تناوبی را 8 تا 10 بار تکرار کنید، این تعداد به میزان تناسب‌ اندام شما بستگی دارد. این نوع تمرین به کاهش چربی موضعی و بهبود تناسب‌اندام شما در مدتی کوتاه‌تر از تمریناتی در سطحی با شدت ثابت‌تر کمک خواهد کرد. طبق گفته کارشناسان، برای سوزاندن چربی و کاهش سایز بدون کاهش وزن باید حدود 30 دقیقه در روز به تمرینات با شدت بالا بپردازید یا حدود 60 دقیقه به تمرینات با شدت متوسط، اما نباید این تمرینات HIIT را بیشتر از یک یا دو بار در هفته انجام داد زیرا آسیب‌هایی را ممکن است در پی داشته باشد، باید آن‌ها را فقط به‌صورت دوره‌ای انجام دهید و آن‌ها را به‌عنوان تمرینات منظم و همیشگی در طول سال محسوب نکنید.

تمرینات استقامتی برای عضله سازی

برای عضله سازی و کاهش چربی موضعی و سایز بدون کاهش وزن، انجام تمرینات استقامتی مهم است. با بالا رفتن سن، حفظ عضلات بدن و تقویت آن‌ها دشوارتر می‌شود، بنابراین لازم است که تمرینات مقاومتی منظمی داشته باشید، به این معنا که حداقل دو جلسه تمرین استقامتی در هفته که بیشتر روی گروه‌های عضلانی‌تان تمرکز دارد، داشته باشید، البته این دور روز نباید به‌صورت پی‌درپی و پشت سر هم باشند زیرا عضلات شما در بین تمرینات به زمانی برای استراحت نیاز دارند. تمریناتی را در این برنامه شامل کنید که روی عضلات باسن، پاها، بازوها، شانه‌ها، سینه، پشت و شکم کار کنند. اگر می‌خواهید این تمرینات را در دو روز متوالی انجام دهید، در هر روز روی عضلات متفاوت از روز قبل کارکنید، به این صورت خطر وارد آمدن آسیب را به کمتر خواهید کرد. ترکیب درستی از غذاهای مصرفی و تمرینات ورزشی می‌تواند به کاهش بیشتر چربی و از دست دادن کمتر عضله در حین کاهش وزن کمک کند. اگر کاهش وزنی از طریق رژيم غذایی و بدون انجام تمرینات مقاومتی انجام بگیرد، حدود 25 درصد از عضله از بین خواهد. در مطالعه‌ای مشخص شد که ترکیبی از تمرینات استقامتی و رژیم غذایی با پروتئین بالا در طی دوره‌ی کاهش وزن می‌تواند به رسیدن به ترکیب متناسب بدن و کاهش بهتر وزن کمک بیشتری در مقایسه با رژیم کم پروتئین با تمرینات استقامتی یا بدون آن‌ها کند.