تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای لاغر شدن

تغذیه قبل و بعد از ورزش بخشی از رژیم غذایی است که  افرادی که برای تناسب اندام روی به ورزش کردن آورده‌اند، غالباً به آن توجهی نمی‌کنند؛ هرچند منطق، علم وعقل سلیم بر اهمیت این وعده‌های غذایی تاکید دارد. همان‌طور که همیشه گفته‌ایم، ما همان چیزی هستیم که می‌خوریم. مصرف کالری و تعادل بین پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی نکته‌ی کلیدی حفظ سلامت است و مهم‌ترین بخش از برنامه غذایی محسوب می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که تغذیه قبل و بعد از ورزش را نباید جایگزین دیگر وعده‌های غذایی بکنید، چرا که این بخش از رژیم غذایی هدف خاصی را دنبال می‌کند. تغذیه قبل و بعد از ورزش بیش از چیزی که تصور می‌کنید، بر ورزش کردن و بهبودی حاصل از آن تاثیر دارد. تغذیه قبل از ورزش انرژی کافی را برای ورزش کردن تامین می‌کند و عملکرد را بیشینه می‌سازد. تغذیه بعد از ورزش نیز میزان بهبود را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد. بنابراین اگر تغذیه قبل و پس از ورزش را جدی بگیرید، نیمی از راه را رفته‌اید.

اهمیت تغذیه قبل از ورزش

چه قبل از ورزش غذا بخورید، چه نخورید، بدن میزان چربی یکسانی را می‌سوزاند. اما اگر مرتب با شکم خالی ورزش کنید، به تدریج عضلات‌تان تحلیل خواهد رفت. زمانی که گرسنه هستید، بدن برای حفظ فعالیت و زنده ماندن، پروتئین‌ها را به جای آن که مانند همیشه از کبد و کلیه‌ها بگیرد، از عضلات می‌گیرد. در این حالت حجم عضلات کاهش می‌یابد، در نهایت متابولسیم آهسته می‌شود و کاهش وزن دشوارتر از پیش می‌گردد. به علاوه اگر با معده خالی ورزش کنید، بدن را از سوختی که برای یک تمرین سخت  نیاز دارد، محروم کرده‌اید.

تغذیه قبل از ورزش

آخرین وعده غذایی که قبل از ورزش کردن می‌خورید، انرژی فوری را که برای یک تمرین سخت نیاز دارید، تامین می‌کند. تغذیه قبل از ورزش با در نظر گرفتن اهداف زیر برنامه‌ریزی می‌شود:

• کاهش تقلیل رفتن گلیکوژن در عضلات
• کاهش تجزیه پروتئین
• کاهش میزان کورتیزول در بدن پس از ورزش کردن

به این منظور باید بین مصرف کربوهیدرات و پروتئین تعادل برقرار شود. این کار بسیار ساده است، پس دشوارش نکنید. بهترین کار این است که به جای شمردن تک تک گرم‌های مصرفی و شمردن تک تک دقایقی که به ورزش باقی مانده است، به عقل سلیم رجوع کنید. آنچه مهم است این است که چه ساعتی در روز ورزش می‌کنید، چند ساعت تا شروع تمرین مانده است و شدت تمرین چقدر است. تمام این نکات مهم است و به نوع بدن و متابولیسم بدن هر فرد بستگی دارد.

اگر یک تا یک و نیم ساعت به ورزش مانده است، باید مقداری پروتئین، کربوهیدرات و اندکی چربی مصرف کنید. باهوش باشید و درباره مقدار مواد به قوه تشخیص خود اعتماد کنید. مقدار چربی باید جزئی باشد، چون باعث ناراحتی و سوزش سر دل هنگام ورزش کردن می‌شود. اگر اول صبح ورزش می‌کنید، اسموتی یا یک چیز سبک میل کنید تا صرفاً انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید. ورزشی که بیش از یک ساعت و زیر دو ساعت طول بکشد، سنگین محسوب می‌شود.

غذاها و تنقلات زیر انرژی لازم را برای ورزش کردن تامین می‌کند:

• نصف فنجان برنج قهوه‌ای و نصف فنجان لوبیا سیاه
• یک سیب زمینی شیرین بخارپز کوچک یا یک فنجان کلم بروکلی کم‌نمک در روغن زیتون
• موز با دو قاشق سوپخوری کره بادام
• ده عدد بیسکوئیت غلات با سه قاشق سوپخوری هوموس
• نصف فنجان اوتمیل با یک فنجان توت شیرین شده با آگاو یا شیرین برگ (استویا)
• سیب و یک چهارم فنجان گردو

اهمیت تغذیه پس از ورزش

بدن سوخت ذخیره شده در عضلات، یا همان گلیکوژن را برای تامین انرژی هنگام ورزش کردن مصرف می‌کند. پس از آن که آخرین تمرین را برای آخرین بار تکرار می‌کنید، میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات کاهش می‌یابد. بنابراین 60 ـ 30 دقیقه قبل از ورزش کردن چیزی که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، بخورید تا ذخایر انرژی تجدید شود، عضلات خسته ترمیم و تقویت شود و مشکلی برای سوخت و ساز بدن پیش نیاید.

هرچه سوخت بدن را سریع‌تر تجدید کنید، احساس بهتری خواهید داشت. پژوهش‌ها نشان داده است که اگر تا دو ساعت پس از ورزش کردن چیزی نخورید، توانایی بدن برای تجدید منابع عضلات، در مقایسه با تغذیه بلافاصله پس از ورزش کردن حدود 50 % کاهش می‌یابد.

تغذیه بعد از ورزش

اولین وعده غذایی پس از ورزش بسیار مهم است، چون بدن در "فاز آنابولیک" یا فاز تجدید قوا قرار دارد. این وعده غذایی برای ترمیم، بهبود و تطبیق با ورزش به اتمام رسیده به بدن کمک می‌کند.

بنابراین تغذیه پس از ورزش باید حاوی پروتئین، مقداری کربوهیدرات و اندکی چربی باشد تا اهداف زیر حاصل شود:

• کاهش میزان کورتیزول
• گلیکوژنی که هنگام ورزش کردن مصرف شده است، دوباره به عضله رسانده می‌شود.
• تامین پروتئین کافی برای عضله تا عضه بتواند خود را ترمیم کند.
• کاهش گرفتگی و خستگی عضلاتاگر پس از ورزش کردن غذای مناسبی مصرف شود، روند بهبود شتاب می‌گیرد، مزایای ورزش کردن به حداکثر می‌رسد و کمک می‌کند تا بدن عضلانی شود و با از بین رفتن چربی وزن کاهش یابد. تغذیه مناسب پس از ورزش شامل موارد زیر می‌شود:
• شیک پروتئین با نصف موز، یک اسکوپ پودر پروتئین، شیر بادام و دانه‌های شاهدانه (منبع غنی پروتئین)
• سالاد با نصف فنجان نخود برشته، روغن زیتون سبک و سرکه
• یک فنجان سبزیجات بخارپز یا سرخ کرده با نصف فنجان توفو فراوری نشده (non-GMO)
• یک فنجان کینوآ با یک فنجان شاه توت و یک چهارم فنجان گردو آمریکایی
• دو تکه نان غلات با دو قاشق سوپخوری کره بادام زمینی خام و نکتار آگاوی
• نصف فنجان بوریتو لوبیا، نصف فنجان برنج قهوه‌ای، دو قاشق سوپخوری گواکامولی و سس سالسا