تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن

برای بعضی از افراد افزایش وزن و یا اضافه کردن عضله می تواند به اندازه کاهش وزن دشوار باشد. با این حال اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی برای افزایش وزن بسیار مؤثر است. آشنایی با مواد غذایی پرکالری و مصرف روزانه‌ی این مواد به شما کمک می‌کند تا با یک روش صحیح و بی‌خطر به وزن ایده آل خودتان برسید. البته بهتر است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و رژیم غذایی برای چاق شدن را تحت نظر او آغاز کنید

اگر به دنبال راهی برای افزایش وزن هستید، اصلاح رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی پرکالری یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن شما به وزن ایده آل تان است. متخصصین ما در کلینیک لاغری و تناسب اندام دکتر ابوالحسنی با توجه به شرایط فیزیکی و میزان قد و وزن شما بهترین رژیم غذایی را برای رسیدن شما به وزن ایده آل تان پیشنهاد خواهند کرد. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره 02122569006  و 02122581002  تماس بگیرید.

رژیم غذایی مناسب برای چاق شدن


غذاهای زیادی وجود دارند که قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه باعث افزایش وزن خواهد شد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

شیر 

شیر برای دهه‌ها به‌عنوان یک افزایش‌دهنده وزن یا سازنده عضلات استفاده شده است. شیر تعادل خوب از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و همچنین منبع خوبی از کلسیم، و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی در اضافه کردن عضلات بیشتری دارند، شیر یک منبع پروتئینی عالی است. علاوه بر این مطالعات نشان داده است که شیر یا ترکیبات آن می‌تواند منجر به افزایش بیشتر جرم نسبت به سایر منابع پروتئین شود.
نوشیدن حدود یک یا دو لیوان شیر به‌عنوان یک میان وعده، غذا یا قبل و بعد از ورزش توصیه می‌شود.

برنج 

برنج منبع مناسب کربوهیدرات ارزان قیمت است که به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید. 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کم است. برنج همچنین دارای کالری نسبتاً متراکم است، به این معنی که شما به‌راحتی می‌توانید مقدار زیادی از کربوهیدرات و کالری را در یک وعده به دست آورید. این ویژگی به شما کمک می‌کند که غذای بیشتری بخورید، به‌خصوص اگر اشتهای کم‌تری داشته باشید یا به‌سرعت سیر می‌شوید. با این حال، به علت آرسنیک و محتوای اسید فیتیک مصرف مقدار زیاد برنج توصیه نمی‌شود. آرسنیک می‌تواند باعث مسمومیت و اسید فیتیک شود و جذب روی و آهن را کاهش می‌دهد.

آجیل و کره‌های ساخته‌شده از مغز جات

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید آجیل و کره‌های ساخته‌شده از مغزجات انتخاب خوبی برای شما هستند. یک‌مشت کوچک از بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است. از آنجا که آن‌ها پرکالری هستند فقط دو مشت در روز همراه با غذا یا به‌عنوان میان وعده می‌تواند به‌سرعت صدها کالری به بدن اضافه کنند. کره‌های ساخته‌شده از آجیل‌ها نیز می‌توانند در کنار انواع میان وعده‌ها و وعده‌های اصلی از قبیل شیرینی‌ها و ماست اضافه شوند. با این حال، اطمینان حاصل کنید کره‌هایی را مصرف می‌کنید که 100٪ طبیعی هستند و فقط دو یا سه عنصر داشته باشند و هیچ قند یا روغن اضافی ندارند.

گوشت قرمز 

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای عضله ساز در دسترس است. برای مثال استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 160 گرم است. لوسین اسیدآمینه اساسی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و اضافه کردن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل برای ساخت عضله است. گوشت قرمز همچنین کالری بیشتری دارد و چربی بیشتری نسبت به گوشت‌های دیگر دارد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری اضافه کنید و وزن خود را افزایش دهید. هر دو گوشت بدون چربی و حاوی چربی منبع خوبی از پروتئین هستند هرچند گوشت حاوی چربی باعث افزایش کالری می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

سیب‌زمینی و نشاسته


سیب‌زمینی و سایر مواد غذایی نشاسته دار راهی بسیار آسان و مقرون به‌صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی است. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:

  • کوینو
  • جو دوسر
  • ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
  • اسکواش
  • ریشه سبزیجات زمستانه
  • لوبیا و حبوبات

بسیاری از این مواد دارای کربوهیدرات همچنین مواد مغذی مهم و فیبر و نشاسته را فراهم می‌کنند که می‌تواند به تقویت باکتری‌های روده نیز کمک کنند.

ماهی قزل‌آلا و ماهی چرب

مانند گوشت قرمز، ماهی قزل‌آلا و ماهی‌های چرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های مهم و سالم هستند. از میان تمام مواد مغذی که ماهی قزل‌آلا و روغن ماهی فراهم می‌کنند، اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مهم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین آن‌ها هستند. اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مهم هستند زیرا مزایای متعددی را برای سلامت شما و نیز مبارزه با بیماری فراهم می‌آورند. 170 گرم ماهی آزاد حدود 350 گرم کالری، 4 گرم چربی امگا 3 و همچنین 34 گرم پروتئین باکیفیت بالا را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عضله سازی کنید یا وزن خود را افزایش دهید.

مکمل‌های پروتئینی

مصرف پروتئین‌ها روشی رایج برای ورزشکاران و بدن‌سازانی است که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. مکمل پروتئین می‌تواند روشی بسیار آسان و مقرون به‌صرفه برای به دست آوردن وزن باشد به‌ویژه هنگامی‌که با تمرینات قدرتی ترکیب شود. برخی افراد فکر می‌کنند مکمل‌های پروتئینی ناسالم یا غیرطبیعی هستند اما این‌گونه نیست. پروتئین از لبنیات ساخته‌شده است و درواقع می‌تواند وضعیت سلامت را بهبود ببخشد و خطر بیماری را کاهش دهد.

میوه‌های خشک‌شده

میوه خشک‌شده یک میان وعده با کالری بالا است که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. شما می‌توانید بسیاری از انواع مختلف میوه‌های خشک را مصرف کنید. با این حال آن‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند و برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن مناسب نیستند اما این باعث می‌شود که آن‌ها برای افزایش وزن مناسب باشند به‌ویژه که آن‌ها برای خوردن مناسب و همچنین دارای طعم عالی هستند. اگرچه بسیاری از مردم فکر می‌کنند که میوه‌ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند اما این‌گونه نیست. میوه‌های خشک حاوی فیبر زیادی هستند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها باقی می‌ماند. سعی کنید ترکیبی از برخی از میوه‌های خشک را با سایر منابع پروتئین مانند گوشت و مکمل پروتئین مصرف کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند با آجیل و ماست طبیعی مخلوط شوند و ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم می‌باشند.

نان سبوس‌دار


نان سبوس‌دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن شما است.
می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده با کالری بالا و متعادل را با ترکیب نان با منابع پروتئینی مثل تخم‌مرغ، گوشت و پنیر فراهم کنید.
هنگام خرید نان، به دنبال نان‌های سبوس‌دار بگردید.

آووکادو


آووکادو حاوی چربی سالم زیادی است. آووکادو دارای کالری نسبتاً متراکم است و بنابراین یک غذای عالی برای کمک به افزایش وزن شماست. یک آووکادو بزرگ (200 گرم) حدود 322 گرم کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آوکادو همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. سعی کنید آووکادو را به وعده‌های غذایی اصلی و سایر غذاها مانند تخم‌مرغ و ساندویچ اضافه کنید.

غلات صبحانه


غلات صبحانه می‌توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی سالم باشند.
در حالی که شما باید محصولات فرآوری شده و حاوی قند بالا را فراموش کنید، انواع سالم‌تر مثل بلغور جو دوسر می‌تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی باشد.
غلات و جو نیز حاوی مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سالم هستند.
هنگام خرید غلات صبحانه بر روی گزینه‌های سالم تمرکز کنید ازجمله:

  • جو دوسر
  • دانه‌های ترکیبی
  • سبوس

اطمینان حاصل کنید که برچسب غلات را می‌خوانید و از مصرف غلات با دانه‌های تصفیه‌شده یا شکر پرهیز کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت بالا مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و سایر مزایا را دارد. اکثر افراد توصیه می‌کنند شکلات 70٪ یا بیشتر مصرف کنید. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای پرچربی چگالی کالری بسیار بالایی دارد. این بدان معنی است که کالری زیادی از آن دریافت می‌شود. هر تکه 100 گرمی حدود 600 کالری دارد و همچنین دارای مواد مغذی و ترکیبات تقویت‌کننده ازجمله فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

پنیر

پنیر برای قرن‌ها غذای اصلی بسیاری از افراد بوده است. مانند شکلات تلخ، کالری و چربی پنیر هم زیاد است. اگر شما آن را در مقادیر بیشتری بخورید منبع خوبی از پروتئین است. از آنجا که پنیر فوق‌العاده خوشمزه است شما می‌توانید آن را به اکثر غذاها اضافه کنید و به‌راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین عضله سازهای روی زمین است. آن‌ها ترکیبی عالی از پروتئین‌های باکیفیت بالا و چربی‌های سالم را فراهم می‌کنند و باوجود اعتقادات قدیمی و نادرست در مورد ارتباط تخم‌مرغ با بیماری‌های قلبی مصرف آن بسیار مهم است. درواقع، تقریباً تمام مواد مغذی مفید در تخم‌مرغ در زرده یافت می‌شود. اگر بدنتان با تخم‌مرغ ناسازگار نباشد واقعاً نیازی به محدود کردن مصرف تخم‌مرغ خود ندارید. شما می‌توانید به‌راحتی سه تخم‌مرغ را در هرروز بخورید.

ماست پرچرب


ماست پرچرب یک میان وعده سالم و راحت است. ماست دارای خواص تغذیه‌ای عالی ازجمله ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است. میان وعده‌ها و غذاهای متعدد سالم با ماست وجود دارند که باعث چاق شدن می‌شوند. به‌عنوان مثال شما می‌توانید 1-2 فنجان ماست با میوه تازه یا میوه خشک مصرف کنید و همچنین آن را به آجیل‌ها، دانه‌ها، عسل، گرانول یا دانه‌های نارگیل اضافه کنید.

چربی‌ها و روغن‌های سالم


چربی‌ها و روغن‌های سالم یکی از غذاهای کم‌کالری هستند. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) روغن به سس‌ها، سالاد و در طول پخت‌وپز سریعاً می‌توانید 135 کالری را به بدن اضافه کنید. از مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده اجتناب کنید. روغن‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل است.

به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است