بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در میانسالی:پروتئین و سبزیجات

یکی از معضلات دوران میانسالی چاقی و اضافه وزن است.

تقریبا دو سوم میانسالان با اضافه وزن مواجه می‌شوند. 66٪ افراد میانسال مبتلا به آرتروز دارای اضافه وزن هستند. 75٪ از موارد فشار خون بالا مربوط به داشتن اضافه وزن می‌باشد. بیش از 80٪ میانسالان مبتلا به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن هستند. فقط 12 درصد از میانسالان یک رژیم غذایی سالم می‌خورند که می‌تواند از بیماری مزمن و از دست دادن زندگی جلوگیری کند.

با افزایش سن میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد.

متابولیسم و سوخت و ساز آهسته‌تر این امکان را فراهم می‌کند که بدن در ذخیره چربی بیشتر موثر باشد. پس از گذر از سن 30 سالگی، سوخت و ساز بدن شما هر دهه حدود 5٪ کاهش می‌یابد. در سن 35 سالگی، ما حدود 100 کالری کمتر از 25 سالگی می‌سوزانیم. در 45 سالگی، ما اکنون از 200 کالری نسبت به 35 سالگی کمتر می‌سوزانیم. هنگامی که ما رژیم غذایی خود را پس از 40 و بعد از 50 به منظور در نظر گرفتن کاهش متابولیسم و سوخت و ساز تغییر نمی‌دهیم، ما می‌توانیم به راحتی شروع به افزایش 10 تا 12 پوند در سال کنیم.

بنابراین توجه به میزان کالری و نوع مواد مصرفی در رژیم روزانه ما اهمیت زیادی در جلوگیری از افزایش وزن در دوران میانسالی خواهد داشت.

رژیم غذایی باعث ایجاد بیماری مربوط به سن می‌شود یا افزایش سن؟

مطالعات همچنان نشان می‌دهد که در صورتی که بر تغذیه تمرکز کنیم، می‌توانیم زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشیم. فقط به این دلیل که ما خودمان را در ناحیه میانسالی می‌بینیم، به این معنی نیست که سکته مغزی، حمله قلبی، دیابت نوع 2 یا پوکی استخوان اجتناب ناپذیر است. رژیم غذایی غنی از "مناسب" غذاهای ضد پیری ممکن است فقط راهی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به این بیماریهای ناتوان کننده باشد.

حتی با غذاهای مناسب، حواستان به میزان خوراکتان باشد. این صفحه نشان دهنده بخش‌های توصیه شده از چهار گروه مواد غذایی می‌باشد: میوه‌ها، غلات، پروتئین‌ها و سبزیجات همراه با لبنیات.

داشتن اضافه وزن باعث فشار اضافی بر روی قلب، مفاصل و حتی رگ‌های خونی شما می‌شود. فشار می‌تواند روند پیری را سریعتر کند. فقط با خوردن غذاهای مناسب و حذف روزی چند صد کالری از رژیم غذایی ما می‌توانیم شانس خود را برای زندگی طولانی‌تر و لذت بخش‌تر افزایش دهیم.

رژیم غذایی ما باید با افزایش سن بهبود یابد و از آنجایی که متابولیسم ما به تدریج شروع به کاهش می‌کند، مصرف کالری نیز باید کاهش یابد.

چه غذاهایی مناسب غذاهای ضد پیری و کاهش وزن هستند؟

کارشناسان بر این باورند که غذاهای غنی از خواص آنتی اکسیدانی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می‌توانند روند پیری را آهسته کنند. شروع به تمرکز بر غذاهای "مناسب" زیر کنید:

آجیل

آجیل منبع پروتئینی بدون کلسترول و غنی از ویتامین E است. با افزایش سن، ماهیچه‌ی بدون چربی را از دست می‌دهیم و باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهیم. آجیل یک راه عالی برای به دست آوردن پروتئین اضافی با خیال راحت در رژیم غذایی شما است.

آجیل توصیه شده: بادام، گردو و گردوی آمریکایی

میوه‌ها و سبزیجات

این محصولات غنی از مواد آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که روزانه 8 تا 10 وعده میوه و سبزی می‌خورند، سطوح بالای آنتی اکسیدان‌ها در جریان خونشان بیشتر است که احتمالا به عنوان پیری بهتر تفسیر می‌شود.

میوه‌های توصیه شده: تمام انواع توت‌ها، سیب و گیلاس.

سبزیجات توصیه شده: اسفناج، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، آوکادو، سیب زمینی شیرین، پیاز و انواع مواد سبز (رنگ سبز تیره و رنگارنگ کلیدی است).

حبوبات

حبوبات پر از فیبر و کربوهیدرات پیچیده هستند. آنها به تثبیت قند خون و سطح انسولین کمک می‌کنند و منبع خوبی از پروتئین بدون کلسترول هستند. حبوبات همچنین پر از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

حبوبات توصیه شده: لوبیای سیاه، سویا، ادامامه، توفو، نخود.

غلات کامل

غلات کامل در حالت طبیعی‌تر باقی می‌مانند و پر از فیبر، ویتامین B و E هستند و باز هم غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

غلات کامل توصیه شده: برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، جو، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل، ماکارونی گندم کامل، کینوآ، غلات حبوبات کامل.

لبنیات کم چرب

غذاهای لبنی پروتئین و کلسیم را تامین می‌کنند که استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند. لبنیات همچنین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

لبنیات کم چرب توصیه شده: شیر بدون چربی غنی شده با ویتامین D، ماست چکیده کم چرب، پنیر کم چرب.

ماهی

انجمن قلب آمریکا معتقد است که ماهی چربی‌های ضروری امگا 3 زیاد که باعث کاهش تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌شود را برای بدن شما تامین می‌کند، کمک می‌کند تا فشار خون پایین آید و میزان تری گلیسیرید کاهش یابد. ماهی دارای پروتئین بالا و چربی اشباع شده کم است.

ماهی توصیه شده: ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن بسته‌بندی شده در آب، ساردین

روغن زیتون

روغن زیتون بهترین روغن برای استفاده در آشپزی است. در حالی که با چربی زیاد در نظر گرفته می‌شود، این یک چربی سالم در رژیم غذایی است. روغن زیتون خیلی خالص دارای سطوح خوبی از Oleocanthal است، ترکیبی است که به عنوان ضد التهابی عمل می‌کند. همه روغن‌ها باید در اعتدال استفاده شوند.

روغن زیتون توصیه شده: روغن زیتون خیلی خالص

هنگامی که سن ما بالای 40 و 50 سال است، چه مقدار کالری نیاز داریم؟

اگر ما غذاهای مناسب را مانند موارد ذکر شده در بالا بخوریم و مقدار کالری مناسب در رژیم غذایی‌مان مصرف کنیم، می‌توانیم شانس خود را برای زندگی طولانی‌تر و لذت بخش‌تر افزایش دهیم. در زیر مقادیر تخمینی کالری برای افراد میانسال وجود دارد:

کالری برای زنان بالای 40 سال (بین 31 تا 50)

• سطح فعالیت غیر متحرک: 1800 کالری در روز
• سطح فعالیت ملایم: 2000 کالری در روز
• فعال فیزیکی: 2200 کالری در روز

کالری برای زنان بالای 50 سال

• سطح فعالیت غیر متحرک: 1600کالری در روز
• سطح فعالیت ملایم: 1800 کالری در روز
• فعال فیزیکی: 2000 تا 2200 کالری در روز

کالری برای مردان بالای 40 سال (بین 31 تا 50)

• سطح فعالیت غیر متحرک: 2200 کالری در روز
• سطح فعالیت ملایم: 2400 تا 2600 کالری در روز
• فعال فیزیکی: 2800 تا 3000 کالری در روز

کالری برای مردان بالای 50 سال

• سطح فعالیت غیر متحرک: 2000 کالری در روز
• سطح فعالیت ملایم: 2200 تا 2400 کالری در روز
• فعال فیزیکی: 2400 تا 2800 کالری در روز