افزایش و کاهش وزن در دوران بارداری با رژیم غذایی و تغذیه
رژیم غذایی سالم و متعادل در بارداری کمک می‌کند تا کودک موادمغذی مورد نیاز خود را از طریق مادر دریافت و رشد سالمی داشته باشد. اما سوال مهم این است که میزان کالری اضافی مورد نیاز مادر در دوران بارداری چقدر است.
با توجه به این که زنان در بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند اما این امر بدین معنا نیست که به اندازه 2 نفر غذا بخورند بلکه باید برای 2 نفرغذا بخورند. به‌طور متوسط زنان در طول بارداری به نسبت قبل از بارداری روزانه تقریبا 300 کالری اضافه نیاز دارند. رعایت میزان مصرف کالری کمک می‌کند تا زنان اضافه وزن مناسبی در باردای داشته باشند.
محاسبه شاخص توده بدنی
شاید این موضوع را بارها شنیده باشید که زنان در دوران حاملگی باید تقریبا 11 تا 16 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند. اما باید خاطر نشان کرد که این میزان اضافه وزن مختص زنانی است که شاخص توده بدنی و یا به عبارتی شاخص وزن (بی ام آی) آنها نرمال می‌باشد. بی ام آی (BMI) هر فردی از طریق قد و وزن او محاسبه می‌شود. بنابراین اولین گام در تعیین افزایش وزن در حاملگی تعیین شاخص بی ام آی مادر می‌باشد.
چه میزان و چه موقع باید وزن اضافه کرد؟
برخلاف معادله‌ای که در بی ام آی (BMI) محاسبه می‌شود فرایند افزایش وزن برحسب پوند دارای علم دقیقی نیست. میزان افزایش وزن به عوامل زیادی نظیر متابولیسم، سطح فعالیت و ژنتیک هر فردی بستگی دارد. این عوامل معمولا در هر سه ماه بارداری متغیر می باشد.
در طول سه ماه اول
از آن‌جایی که در طول 3 ماه اول بارداری جنین هنوز رشد زیادی نکرده و بسیار کوچک است بنابراین وزن مادر نباید بیشتر از 1 تا 2 کیلوگرم افزایش یابد. برخی عوامل در حاملگی مانند حالت تهوع صبحگاهی، بی‌اشتهایی و استفراغ نه تنها مانع افزایش وزن بلکه در برخی موارد حتی باعث کاهش وزن مادر نیز می‌شوند. اما به محض این‌که وضعیت جسمانی و اشتهای مادر بهتر می‌شود اغلب شاهد افزایش وزن در 3 ماه دوم بارداری خواهیم بود.
سه ماه دوم
در طول 3 ماه دوم جنین شروع به رشد کرده، بزرگ‌تر می‌شود و در نتیجه وزن مادر نیز افزایش می‌یابد. اما نکته مهم این است که اگر مادر حاملگی خود را با وزن ایده‌آل شروع کند در 3 ماه دوم باید تقریبا 7 کیلوگرم وزن اضافه کند.
سه ماه سوم
در 3 ماه آخر باداری وزن نوزاد به تدریج بیشتر شده اما افزایش وزن مادر به تدریج کمتر و گاهی متوقف می‌شود به‌طوری که تقریبا 5 کیلو بیشتر وزن اضافه نخواهد کرد. در طول ماه آخر وزن برخی از زنان ثابت و برخی حتی نیم کیلو تا 1 کیلو کاهش می‌یابد.
از آن‌جایی که جنین در طول زندگی خود در رحم برای رشد به مواد مغذی و کالری مداومی نیاز دارد بنابراین الگوی افزایش وزن تدریجی به همان اندازه‌ی افزایش وزن اهمیت دارد. میزان وزنی که مادر باید در طول سه ماه دوم و سوم هر هفته اضافه کند بسته به بی ام آی هر فردی متغیر می‌باشد:
میزان افزایش وزن طبق توصیه دانشکده پزشکی زنان و زایمان آمریکا |
|||
| وزن مادر قبل از بارداری | شاخص توده بدنی
(بی‌ام‌آی) |
میزان کل وزن توصیه شده برحسب کیلوگرم |
(میانگین متوسط در هفته) |
| وزن کمتر از نرمال | کمتر از 18.5 | 12–18 | نیم‌کیلو (500 تا 600 گرم) |
| وزن ایده‌آل | 18.5–24.9 | 11.5–16 | 450 گرم (360گرم-500) |
| وزن زیاد | 25–29.9 | 7–11.5 | 300گرم (200گرم-300) |
| چاق | 30 and greater | 5–9 | 200گرم (180گرم-200) |
در صورتی که مادر دوقلو باردار باشد و برای 3 نفر غذا بخورد باید تقریبا 17 تا 24 کیلوگرم وزن اضافه نمایند. زنانی که درای اضافه وزن هستند باید 14 تا 22 کیلو و زنانی که دارای چاقی مفرط هستند باید تقریبا 11 تا 19 کیلو وزن اضافه کنند.
برخی از هفته‌ها مادر توانایی کنترل خود را از دست داده و به سختی وزن اضافه می‌کند و در برخی از هفته‌ها برعکس میزان خوراک مادر بیشتر از حد افزایش یافته و منجر به افزایش وزن می‌شود. بنابراین بهتر است هنگام کنترل وزن خیلی به خود استرس راه ندهید. به‌طور خلاصه باید گفت تا زمانی که میزان افزایش وزن مادر ایده‌آل بوده و وزن به طور متوسط در حال افزایش باشد در مسیر مناسب اضافه وزن حاملگی قرار دارد.
اضافه وزن بارداری ناشی از چیست؟
عواملی که موجب افزایش وزن مادر در بارداری می‌شوند شامل:
- کودک: 3.5 کیلوگرم
- جفت: 1- 1.5 کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک: 1-1.5 کیلوگرم
- بافت پستان: 1-1.5 کیلوگرم
- خون: 2 کیلوگرم
- چربی ذخیره شده که تامین کننده انرژی اضافی برای زایمان و شیردهی مادر است: 2.5 تا 4 کیلوگرم
- بزرگ شدن رحم: 1 تا 2.5 کیلوگرم
- مجموع: 11.5 تا 16 کیلوگرم
آیا کاهش وزن در بارداری خطرناک است؟
زنانی که هنگام بارداری دارای وزن زیادی هستند ممکن است بنا به درخواست پزشک مجبور به کاهش وزن باشند. کاهش وزن یا کنترل وزن در بارداری باید حتما تحت مراقبت پزشک صورت گیرد. اما در بیشتر موارد توصیه می‌شود زنان از کاهش وزن و یا گرفتن رژیم غذایی در دوران حاملگی اجتناب کنند.
چگونه در طول بارداری افزایش وزن ایده‌آلی داشته باشیم؟
اگر طبق توصیه متخصص بهداشت قرار باشد در طول بارداری وزن اضافه کنید بهتر است مواردی را که در این قسمت معرفی می‌شود در نظر داشته و انجام دهید:
- داشتن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز
- مصرف میان وعده‌های سریع و آماده از قبیل آجیل، کشمش، پنیر، کراکر، میوه خشک، بستنی و ماست
- کره بادام زمینی با نان تست، کراکر، سیب، موز و کرفس
1 قاشق کره بادام زمینی حاوی 100 کالری و 7 گرم پروتئین می‌باشد.
- افزودن شیرخشک بدون چربی به پوره سیب زمینی، تخم‌مرغ نیمرو و غلات
- افزودن کره، مارگارین، پنیر خامه‌ای، عصاره گوشت، خامه ترش و پنیر به غذاها
چه اتفاقی می‌افتد اگر وزن در بارداری بیش از حد افزایش یابد؟
در صورتی که وزن مادر بیش از حد توصیه شده افزایش یابد باید حتما با پزشک در میان بگذارد. در بیشتر موارد مادران تصمیم می‌گیرند بعد از زایمان اقدام به کاهش وزن کنند. در این قسمت به معرفی نکات مهم در خصوص تغذیه و راه‌های کاهش وزن در بارداری می‌پردازیم:
- در صورت مصرف غذاهای آماده یا به عبارتی فست فود بهتر است از غذاهای کم چربی نظیر ساندویچ سینه مرغ آب پزشده (بدون سس مایونز و سس‌های دیگر)، سالاد با سس کم چربی، نان شیرمال‌های ساده و بودن شکر یا خامه یا سیب زمینی ساده و بدون سس مصرف نمایید. از خوردن غذاهایی نظیر سیب زمینی سرخ شده، استیک موتزارلا و مرغ سوخاری خودداری کنید.
- از مصرف محصولات لبنی کامل (چربی گرفته نشده) اجتناب کنید. میزان محصولات لبنی مورد نیاز در طول بارداری روزانه حداقل 4 سهم می‌باشد. شیرهای فاقد چربی یا شیرهای 1% یا 2% چربی موجب کاهش کالری و چربی می‌شوند. در صورت مصرف پنیر و ماست بهتر است از انواع فاقد چربی و یا کم چربی استفاده کنید.
- نوشیدنی‌های شیرین یا حاوی قند را کمتر مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین شامل نوشابه، پانچ‌های میوه‌ای، آب میوه، چای سرد، لیموناد و پودرهای نوشیدنی مخلوط با انواع کالری‌های فاقد ارزش غذایی می‌باشند. در عوض برای فرار از کالری زیاد بهتر است آب، آب سودا و آب معدنی بنوشید.
- از افزودن نمک به غذا هنگام پخت خودداری کنید. نمک منجر به تورم ناشی از احتباس آب در بدن می‌شود.
- از شیرینی و تنقلات حاوی کالری بالا کمتر مصرف کنید. خوراکی‌هایی نظیر کوکی، آب‌نبات، دونات، کیک، شربت، عسل و چیپس حاوی کالری زیاد و ارزش غذایی ناچیز هستند. بنابراین توصیه می‌شود از مصرف روزانه آنها خودداری کنید. ماهی تازه، ماست کم‌چرب، کیک‌های سفید و سبک همراه با توت فرنگی و تنقلات کم کالری مانند چوب شور و برخی از دسرها انتخاب مناسبی برای تغذیه در بارداری می‌باشند.
- چربی را به میزان مناسب مصرف نمایید. چربی‌هایی نظیر روغن آشپزی، مارگارین، کره، عصاره گوشت، سس، مایونز، سس سالاد معمولی، چربی خوک، خامه ترش و پنیر خامه‌ای مواردی هستند که باید کمتر مصرف شوند. بهتر است در صورت انتخاب هر یک از خوراکی‌های ذکر شده نوع کم چرب را انتخاب و میل نمایید.
- غدا را سالم طبخ کنید. سرخ کردن غذاها در روغن و کره موجب افزایش کالری و چربی می‌شوند. پخت ساده، کباب کردن روی آتش، بریانی و آب پز از سالم‌ترین روش‌های طبخ غذاها محسوب می‌شوند.
- ورزش را فراموش نکنید. ورزش درحد متعادل می‌توانند به سوختن کالری اضافی کمک کنند. شنا و پیاده‌روی از ورزش‌های سالمی هستند که معمولا به زنان باردار توصیه می‌شوند. قبل از شروع به ورزش بهتر است در خصوص این‌که چه ورزش‌هایی مناسب شما هستند با متخصص بهداشت یا پزشک خود مشاوره کنید.
چگونه می‌توان افزایش وزن ناشی از بارداری را از بین برد؟
بسیاری از زنان نگران این هستند که بعد از زایمان نتوانند اضافه وزن بارداری خود را کم کنند اما باید خاطر نشان کرد که جای هیچ نگرانی نیست چرا که روش‌های زیادی برای کاهش وزن ناشی از حاملگی وجود دارد.
علاوه بر این بسیاری از زنان درطول دوران شیردهی با مشاهده کاهش وزن سریع خود بسیار متعجب می‌شوند. طبق تحقیقات، مادرانی که به کودکان خود شیر می‌دهند سریع‌تر از مادرانی که شیر نمی‌دهند وزن کم می‌کنند. فراموش نکنید که افزایش وزن مناسب در بارداری کمک می‌کند تا بعد از زایمان راحت‌تر و سریع‌تر اضافه وزن ناشی از بارداری را کم کرد.
