بدن شما نیاز به زمان دارد تا پس از زایمان بهبود یابد. بنابراین پزشک شما احتمالا توصیه نمی‌کند که شما به سریعا بعد از زایمان به سراغ رژیم غذایی بروید. همواره معقولانه است که سالم بخورید، و این گفته پس از زایمان تغییر نخواهد کرد. همچنین می‌توانید در هفته‌های اول پس از زایمان ورزش‌های سبک انجام دهید. شش و هشت هفته پس از به دنیا آمدن نوزاد، زمان مناسبی است که با پزشک خود در مورد وزنتان صحبت کنید، اگر شما را نگران می‌کند. اگر برای از دست دادن وزن نیاز به کمک دارید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#a1bb56″]
هیچ راه جادویی برای کم کردن وزن پس از زایمان وجود ندارد، اما با عادت‌های غذایی سالم و ورزش منظم، می‌توانید به وزن قبل از بارداری خود بازگردید. بر خلاف افراد دارای رژیم معمولی، بدن مادر تازه زایمان کرده نیاز به مواد مغذی خاصی دارد تا بتواند او را و کودکش را سالم نگه دارد. برای داشتن بهترین رژیم غذایی که از یک طرف مواد مغذی مورد نیاز برای کودک و مادر را در بر داشته باشد و از طرف دیگر به کاهش وزن مادر پس از زایمان کمک کند به متخصصین ما مراجعه کنید. به منظور رزرو نوبت و یا کسب اطلاعات بیشتر با شماره [shortcode-variables slug=”number”]تماس حاصل فرمایید
[/alert]
چرا لازم است پس از زایمان وزن اضافی را کاهش دهیم؟
کاهش وزن بسیار ضروری است اگر می‌دانید که فرزندان بیشتری می‌خواهید. حتی افزایش وزن کم به اندازه یک یا دو واحد BMI بین حاملگی می‌تواند شما را در محدوده اضافه وزن قرار دهد. این افزایش وزن شما و نوزادتان را در حاملگی و زایمان بعدی در معرض خطر قرار می‌دهد. عوارض ناشی از اضافه وزن یا چاقی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ابتلا به فشار خون بالا و پری اکلامپسی
- ابتلا به دیابت حاملگی
- داشتن زایمان طولانی‌تر و سخت‌تر
- نیاز به سزارین اضطراری
- تولد نوزاد درشت
حتی اگر قصد ندارید که فرزند دیگری داشته باشید، از دست دادن وزن اضافی که به دست آورده‌اید، مزایای زیادی دارد. این کار به شما کمک خواهد کرد که در طول رشد فرزندتان سالم بمانید. در صورتی که وزن خود را تحت کنترل داشته باشید، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها کاهش خواهد یافت.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن پس از زایمان
مواد غذایی مفید زیادی وجود دارند که با قرار دادن آنها در رژیم غذایی روزانه خود می‌توانید علاوه بر تامین مواد غذایی مورد نیاز خود و کودک‌تان، به کاهش وزن خود پس از زایمان کمک کنید.تعدادی از این مواد عبارتند از:
مصرف پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین حاوی هورمون مبارزه با گرسنگی هستند و شما را بیش از کربوهیدرات‌ها سیر می‌کنند. و بسیاری از منابع پروتئینی- ماهی، گوشت گاو و تخم مرغ- نیز غنی از آهن و ویتامین B12 هستند، که هر دو باعث افزایش سطح انرژی می‌شوند. فقط دقت کنید که برش‌های لخم گوشت را انتخاب کنید و مراقب مصرف چربی خود باشید، زیرا چربی اشباع بیش از حد به رژیم غذایی یا سلامت قلب و عروق کمک نمی‌کند.
مبارزه با ورم
آسیب و استرس به بدن، یعنی زایمان، می‌تواند باعث پاسخ سیستم ایمنی بدن از طریق التهاب داخلی شود. با خوردن غذاهایی که به عنوان مواد ضد التهابی شناخته می‌شوند، به بدن خود در مبارزه با این التهاب کمک کنید. نمونه‌هایی از این غذاها شامل چای سبز و انواع توت‌ها و همچنین ادویه‌هایی مانند زردچوبه و سیر می‌باشد. شکر فرآوری شده را حذف کنید، چرا که التهاب را افزایش می‌دهد و قند خون را بالا می‌برد.
تولید شیر
اگر شیر می‌دهید، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۵۰۰ کالری مواد مغذی به رژیم خود اضافه کنید. مقدار زیادی آب بنوشید، غذاهای غنی از فیبر بخورید. هر چیزی که می‌خورید، به شیر شما وارد می‌شود، بنابراین اگر متوجه شدید که نوزاد شما دچار اسهال، باد معده یا بثورات شده است، ممکن است نتیجه واکنش آلرژیک به یک غذای خاص باشد. اگر شیر کمی داشته باشید، برخی از مادران و متخصصان معتقدند گیاهانی مانند دانه‌های روغنی، بابونه و رازیانه می‌توانند به تولید شیر کمک کنند. بسیاری از این گیاهان از لحاظ علمی مورد ارزیابی قرار نگرفته‌اند، بنابراین قبل از تغییر رژیم غذایی، با پزشک مشورت کنید.
ویتامین‌های ABC خود را بشناسید
این ویتامین‌ها در رژیم غذایی مادر ضروری هستند.
- ویتامین A: در طول شیردهی مقدار زیادی از این ویتامین را از دست می‌دهید. روزانه ۱۳۰۰ میکرو گرم مصرف نمایید؛ آن را از اسفناج، هویج، سیب زمینی و کلم دریافت کنید.
- ویتامین D: باعث می شود که استخوان ها قوی شوند و زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، تولید می‌شود، اما بسیاری از مادران بیشتر روز را در منزل هستند. هر روز ۲۰۰ IU مصرف کنید؛ شیر غنی شده، تخم مرغ و قارچ بخورید.
- ویتامین E: این ویتامین به شما کمک می‌کند گردش خون سالم داشته باشید. ۱۹ میلی گرم در روز مصرف کنید؛ ویتامین E در آجیل، غلات و تخم مرغ یافت می‌شود.
- پتاسیم: بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی این ماده مغذی کاهش دهنده فشار خون نیستند. ۳۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید؛ موز، لوبیا، و اسکواش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- کلسیم را فراموش نکنید:
اگر چه بحث‌هایی در مورد میزان مصرف کلسیم توسط مادران شیرده وجود دارد، توصیه‌های فعلی در مورد کلسیم مصرفی برای زنان غیر باردار برای زنان باردار و شیرده نیز مناسب است. برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی، اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از محصولات لبنی کم چرب و سایر غذاهای غنی از کلسیم مانند انجیر، لوبیا و نخود فرنگی یا سبزیجات برگ دار را مصرف کنید. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مکمل‌های کلسیم به جلوگیری از از دست دادن استخوان در دوران شیردهی کمک نمی‌کنند، بنابراین سعی کنید به میزان توصیه شده ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نزدیک شوید.
روزانه چند کالری نیاز دارم؟
دشوار است که به طور دقیق بگوییم. میزان کالری که شما نیاز دارید به وزن فعلی شما، میزان فعالیتی که دارید و آیا شیرده هستید یا خیر، بستگی دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، به طور متوسط هر زن برای حفظ وزن سالم نیاز به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دارد.
آیا شیردهی به از دست وزن کمک می‌کند؟
بله، تغذیه با شیر مادر می‌تواند به شما کمک کند تا به فرم قبلی خود بازگردید. اما قوانین مشابه برای از دست دادن وزن در هر زمان وجود دارد. به این ترتیب که کالری بیشتری دریافت نکنید، سالم غذا بخورید و فعالیت داشته باشید. اگر شما با موفقیت وزن خود از دست دهید، بدن شما همچنان قادر به تولید شیر فراوان برای کودک‌تان خواهد بود. از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم (۱ تا ۲ پوند) وزن در هفته کاهش وزن بی‌خطری است. شیردهی ممکن است به شما کمک کند تا در بلند مدت وزن خود را کاهش دهید. و به شما کمک می‌کند تا رحم خود را پس از زایمان کوچک‌تر کنید، و به شما کمک خواهد کرد تا چربی‌های شکم خود را پس از به دنیا آمدن نوزاد از دست بدهید.
چه زمان بدنم به وضعیت طبیعی بازمی‌گردد؟
بدن شما حتی پس از این که وزن خود را از دست می‌دهید، دقیقا همان فرم قبلی نخواهد بود. به هر حال صاحب بچه شده‌اید! به خودتان زمان زیادی بدهید تا میزان وزن دلخواه خود را از دست بدهید. بهتر است بین شش تا نه ماه طول بکشد. در حالی که تمرکز بر سلامتی شما مهم است، تعیین اهداف قابل دستیابی نیز اهمیت دارد. اگر در دوران بارداری دچار اضافه وزن زیادی شده‌اید، زمان بیشتری طول خواهد کشید تا آن وزن را از دست بدهید. هنگامی که به وزن مورد هدف خود دست پیدا کردید، سعی کنید آن را حفظ کنید، تلاش‌های شما نتیجه خواهد داد. اگر بتوانید در مدت دو سال وزن هدف خود را نگه دارید، احتمال بیشتری برای کاهش وزن در بلند مدت وجود دارد. اگر دوست دارید در از دست دادن وزن کمک بگیرید، با پزشک تغذیه در مورد ورزش یا کلاس‌های مدیریت وزن در منطقه خود صحبت کنید. شرکت در یک کلاس می‌تواند به شما انگیزه دهد و شما می‌توانید با افرادی که در موقعیت مشابه شما هستند، ملاقات کنید.